Yoga et Pilates pour les sportifs : quels bénéfices pour la performance ?
Chez les sportifs amateurs ou professionnels, une activité sportive intense et régulière fatigue le corps.
Les sportifs font face à des douleurs musculaires, sans parler du stress lié à la préparation d’un match ou d’une compétition. Face à ces contraintes, ils ont besoin d’une activité relaxante et plus douce pour récupérer et préserver leur performance.
Car oui, on peut adapter yoga et Pilates pour tous, à tous les modes de vie, en toute circonstance.
Des sportifs de haut niveau témoignent des bienfaits du yoga et du Pilates pour la récupération musculaire.
La pratique du yoga et du Pilates chez les sportifs de haut niveau
La pratique d’un sport, quel qu’il soit, engendre des bénéfices musculaires. Néanmoins, les sportifs de haut niveau font face à des contraintes spécifiques liées à leur activité. Les joueurs de tennis, par exemple, sollicitent intensément le même pied dans leur jeu.
La colonne vertébrale d’un golfeur professionnel, par exemple, est mise à rude épreuve avec les torsions répétées.
Les parties qui ne sont pas sollicitées présentent des déficits musculaires. Cela crée un déséquilibre postural pouvant provoquer des blessures et des douleurs. C’est pourquoi les sportifs de haut niveau sont nombreux à faire du Pilates ou du yoga.
Les deux sports représentent un entraînement doux et profond pour récupérer à la fin de la saison.
Chez les All Blacks, l’équipe nationale de rugby en Nouvelle Zélande par exemple, le Pilates figure dans le programme d’entraînement des rugbymen. Il en est de même pour l’équipe nationale galloise et anglaise.
LeBron James, star américaine du basket, en est aussi le parfait exemple. Lorsqu’il n’est pas sur le terrain, le joueur suit des cours de yoga ou fréquente un studio de Pilates. D’après lui, ces deux disciplines renforcent son endurance.
De son côté, le tennisman Andy Murray recourt à la méthode Pilates pour combler le déséquilibre postural provoqué par son sport. Des mouvements adaptés l’aident à préserver son maintien.
Chez les entraîneurs sportifs, Harry Redknapp loue les vertus de ces deux pratiques. L’entraîneur de football prévoit une session à chaque entraînement. Selon lui, ces exercices préviennent les blessures sur le long terme.
Les danseurs classiques les intègrent également dans leur routine. Les plus grands opéras au monde : Scala de Milan, Ballet national de Marseille ou encore le Ballet de New York, proposent des cours à leurs danseurs.
Et quand on est plus vieux, comment faire ? La retraite ne signifie heureusement pas que le sport s’arrête : découvrez ma sélection de postures de yoga pour séniors !
Les avantages du Pilates chez les grands sportifs
Les athlètes doivent maintenir une forme physique impeccable pour rester au top. Pour gérer la pression de la compétition et diminuer les risques de blessures, la méthode Pilates s’avère être une solution.
Voici pourquoi :
Amélioration de la mobilité et la flexibilité
Ces deux mots reviennent souvent dans l’univers du fitness. La flexibilité permet d’effectuer des mouvements plus fluides. De son côté, la mobilité articulaire garantit leur réalisation manière optimale.
Les exercices comme le Spine Stretch et le Leg Circle permettent de travailler ces deux aspects. Grâce à des séquences régulières, l’athlète présente moins de raideur et plus de fluidité. Cela se ressent dans leur performance en swing au golf ou en endurance sur le terrain par exemple.
Affermissement du centre du corps
En Pilates, le powerhouse mobilise les abdominaux profonds et d’autres muscles du centre du corps. Ils sont à la base de la performance athlétique. Un centre du corps plus solide transmet plus de force au reste de vos membres. Cela garantit des puissances explosives lors d’une frappe de balle, d’un sprint ou encore d’un saut. Il est donc crucial de renforcer cette zone à travers le Pilates.
Au-delà de la puissance, le powerhouse procure une meilleure stabilité. Prenons l’exemple d’un footballeur, celui-ci peut mener ses dribbles jusqu’au bout grâce à une meilleure équilibre. Il résiste plus facilement aux tacles des adversaires.
Chez les basketteurs, la force du centre est essentielle pour réaliser des gestes complexes comme les pivots ou les sauts.
Augmentation de l’endurance
L’endurance est fondamentale chez les athlètes pour maintenir leur niveau tout au long d’un match. Le Pilates joue un rôle clé dans le développement de l’endurance. Ceci est possible grâce à des séquences qui font travailler les muscles pendant plusieurs séries.
Des exercices comme le « Plank » et le « Teaser » les sollicitent sur plusieurs minutes. Ils augmentent ainsi leur résistance à la fatigue. La méthode Pilates est ainsi bénéfique, notamment pour les athlètes dans les sports tels que la course à pied, le cyclisme ou encore la natation.
Renforcement du mental
Il est impossible de dissocier le mental de la performance sportive.
Cette capacité à rester performant malgré la pression requiert des compétences mentales.
Le Pilates met l’accent sur la concentration.
Chaque mouvement requiert une constante attention. Cela représente une occasion pour les athlètes de travailler leur force mentale. Ils se concentrent mieux sur leur mouvement et celui des adversaires sur le terrain.
Voici une question qu’on peut se poser : est-ce qu’on peut faire du yoga en entreprise ?
Les avantages du yoga chez les sportifs de haut niveau
Le corps est sollicité de manière intense et régulière chez les sportifs de haut niveau. Cela fatigue le physique et l’esprit. Face aux contraintes liées à leur sport, de nombreux athlètes se tournent vers des pratiques douces et relaxantes comme le yoga.
En France, plus d’un million de personnes pratiquent la discipline régulièrement. Dans le milieu sportif, sa pratique retarde le déclin inéluctable des performances.
Soulagement du corps
Le yoga dynamique comme l’Ashtanga Vinyasa aide les sportifs à se concentrer sur les aspects techniques. Les différents enchainements renforcent les muscles. Chez les footballeurs, les tendons deviennent plus fermes, favorisant des mouvements plus dynamiques sur le terrain.
Les exercices de respiration quant à eux, permettent aux sportifs d’avoir un meilleur souffle. Or on sait qu’une bonne respiration est essentielle pendant et après l’effort, lors de la récupération.
Amélioration de la posture
Les séances de yoga se concentrent sur l’assouplissement du dos et l’alignement du corps. Les différents mouvements permettent donc d’ajuster les mauvaises postures. Une pratique régulière soulage les tensions dans le haut du dos et aide à se tenir plus droit.
Les sportifs améliorent par la même occasion leur sensibilité proprioceptive. En effet, les postures d’équilibre stimulent le cerveau qui ajuste la position du corps dans l’espace. Le cerveau devient ainsi plus réactif ce qui aident à diminuer les risques de chute.
Assouplissement des muscles
Des disciplines sportives comme la course à pied sollicitent davantage certains muscles. Ces derniers ont tendance à se durcir et à se raccourcir à force d’entraînement intensif. La pratique régulière du yoga les soulage en les étirant et les allongeant.
Plusieurs postures aident à libérer les tensions musculaires. Ils retrouvent ainsi leur souplesse. Cette souplesse est bénéfique pour les articulations.
Meilleure connaissance de son corps
Les sportifs de haut niveau cherchent constamment à améliorer leur performance physique, quitte à se blesser. Le yoga, grâce à la méditation et aux exercices de respiration, offre une meilleure compréhension du corps. L’athlète sait ménager ses efforts en fonction de la situation.
Après un entraînement intensif, une séance de yoga favorise la récupération musculaire. Les muscles se remettent des microtraumatismes qu’ils ont subi pendant l’effort.
Renforcement du mental
Pendant un cours de yoga, on apprend l’alignement à travers une série de postures. On apprend également à canaliser son énergie à travers la méditation. A la fin d’une séance, le corps et l’esprit ressentent de l’apaisement. Ce moment de « lâcher prise » est bénéfique pour surmonter les moments de stress.
Le yoga procure ainsi une force mentale qui est nécessaire à tous les sportifs. Il aide à préserver cette ténacité pendant l’effort physique tout en prenant conscience de ses limites.
Optimisation des performances
Une séance complète permet de travailler l’équilibre, l’endurance, la coordination et la souplesse. Les asanas contribuent ainsi à améliorer la performance globale. Sachant les bienfaits sur le mental, le yoga encourage aussi l’athlète à se surpasser.
Par ailleurs, cette discipline libère de l’énergie positive qui offre un sommeil réparateur. Cela est essentiel pour une récupération totale après une session d’entraînement.
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4 exercices de yoga à faire pour récupérer après le sport
Après une session d’entraînement intense, un enchaînement de yoga d’une dizaine de minutes suffit à vous détendre.
Voici quatre poses que vous pouvez faire :
La cigogne
Rejoignez vos pieds et vos mains en tendant bien les jambes. Le front doit être au niveau des genoux. Il est important de garder vos genoux droits sans fléchir. Entamez une série de respiration pendant quelques minutes avant de relâcher.
Cet asana contribue au renforcement des muscles abdominaux. De plus, vous étirez aussi vos muscles dorsaux.
La pose des mains levées
La posture consiste à lever les bras vers le haut comme pour toucher le ciel. Ensuite, il faut cambrer délicatement le dos en relâchant les trapèzes. Maintenez cette position en respirant et inspirant. Cet exercice permet de s’étirer et de détendre les organes. De plus, il améliore votre capacité pulmonaire.
Le chien tête en bas, jambe levée
Adoptez la posture du chien tête en bas classique. Ensuite, levez une jambe vers le ciel et alternez avec l’autre. Elle a l’avantage de solliciter le corps entier.
Le cobra
Comme son nom l’indique, vous vous allongez sur le ventre en levant le corps à partir du tronc, le bas ventre reste au sol. Appuyez-vous sur vos bras sans qu’ils portent entièrement votre poids. Vous contractez ensuite les muscles dorsaux. Cet exercice permet de tonifier les abdominaux profonds. Cette asana présente aussi des bienfaits sur le système nerveux.
En somme, plusieurs athlètes militent aujourd’hui pour intégrer les méthodes de relaxation dans les programmes d’entraînement. Chez les footballeurs par exemple, ils ne dépassent pas 80% de leur capacité. Faire du yoga ou du Pilates contribue à optimiser leurs performances.
