Yoga et Pilates au travail : comment faire du sport au travail ?

Et si vous pouviez pratiquer yoga et Pilates au bureau ?

D’après un baromètre sur le sport en entreprise (relayé par Harmonie Mutuelle), 79% des salariés veulent travailler pour un employeur qui encourage les activités sportives.

Pourtant, seulement 20 % des entreprises intègrent réellement le sport dans leur environnement professionnel.

Face à cette situation, les employés doivent souvent prendre l’initiative d’intégrer des exercices à la maison, au début ou à la fin de leur journée de travail. Des pratiques telles que le yoga et le Pilates offrent des postures simples et efficaces à réaliser. Continuez votre lecture pour voir comment faire du yoga et du Pilates partout !

Bienfaits du Pilates et du yoga au travail

Trois salariés sur quatre estiment que les activités physiques ont un impact positif sur leurs performances professionnelles. Par ailleurs, 91 % d’entre eux reconnaissent les bienfaits sur leur bien-être.

Meilleure gestion du stress

Entre les échéances à respecter, les interactions sociales et la pression élevée, le monde professionnel génère un stress constant. En 2024, six salariés sur dix en France déclarent ressentir régulièrement de l’anxiété. Heureusement, pour 62 % d’entre vous, le sport se révèle être le meilleur allié pour préserver votre santé mentale.

Dans ce contexte, le Pilates et le yoga figurent parmi les disciplines les plus prisées. La pratique régulière d’une activité physique active le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi votre relaxation. Elle permet également de diminuer le taux de cortisol, l’hormone responsable de la tension, contribuant ainsi à votre bien-être au quotidien.

Meilleure productivité

A travers les exercices de respiration et la méditation, le yoga améliore la concentration. Rester concentrer au bureau rime avec une meilleure productivité et moins de pression.

Des salariés plus productifs et en meilleure santé sont plus engagés. Cela réduit ainsi l’absentéisme. Pour l’employeur, c’est synonyme de rentabilité.

Meilleure santé

Le sport en général améliore la santé cardiovasculaire, élimine les toxines et stabilise le poids. Il présente également des effets préventifs contre les troubles musculosquelettiques et l’hypertension artérielle.

Plongés dans une routine, les salariés adoptent souvent des mauvaises postures qui provoquent des douleurs cervicales et/ou dorsales. Ainsi, Pilates et yoga contribuent à les corriger.

Lutte contre la sédentarité

Les chiffres de l’OMS sur la sédentarité sont préoccupants.

En 2022, près de 31% des actifs dans le monde ne pratiquent pas ou peu d’activité physique. Ce niveau d’inactivité pourrait dépasser les 35% d’ici 2030. Pourtant, l’OMS recommande d’allouer au moins 150 minutes à une activité physique modérée par semaine.

Pour les travailleurs de bureau, ce manque d’activité provoque des effets néfastes sur la santé : prise de poids, dépression, troubles musculaires, etc.

Intégrer quelques exercices de Pilates ou de yoga au bureau permet d’y remédier. Vous consacrez quelques minutes par jour à plusieurs mouvements. L’objectif : faire le plein d’énergie et améliorer la concentration.

Il n’y a pas qu’au travail que ce sport est bénéfique : même après la vie active, découvrez quelle forme de yoga pratiquer à la retraite !

Top 5 des postures de yoga à faire au travail

Intégrer le yoga dans son quotidien au bureau devient possible grâce à ces séries de mouvements. Les exercices suivants soulagent les articulations, favorisent la détente et vous permettent de rester concentré. De plus, ils peuvent se faire sans l’utilisation de matériel.

Torsion assise

Appelée aussi posture Ardha Matsyendrasana, elle consiste à placer la main gauche sur le genou droit. Vous tournez ensuite le torse vers la droite, la main droite tentant d’atteindre le dossier de la chaise. Gardez la position pendant plusieurs respirations profondes. Refaites le même exercice avec l’autre côté.

La torsion assise contribue à soulager les tensions dans la colonne vertébrale. Elle favorise également une meilleure digestion.

Etirement latéral assis

Comme son nom l’indique, la posture permet de soulager les muscles latéraux et les muscles du dos.

Pour cela, il faut s’asseoir sur sa chaise et tendre le bras au-dessus de la tête. Vous inclinez ensuite la tête vers l’autre côté. Lorsque vous sentez la pression, gardez la position pendant quelques respirations profondes par le nez. Après trois séries, vous changez de côté.

L’étirement latéral assis stimule la circulation sanguine. Face à une position assise pendant de longues heures, elle libère les tensions des épaules et du dos.

Ailes de poulet

Cet exercice permet de relâcher la pression des épaules. Assis sur votre chaise de bureau, placez les doigts sur les épaules et ouvrez les coudes vers l’extérieur. Vous dessinez des cercles avec les coudes tout en accordant les respirations aux mouvements.

Après cinq à dix cercles, étirez les coudes vers le haut comme s’ils vont toucher le plafond. Maintenez quelques secondes avant de changer de position. Vous étirez les coudes vers l’extérieur au maximum.

Après ces trois enchaînements, vous baissez doucement vos coudes pour soulager les trapèzes.

Tecktonik

Ce mouvement s’inspire de la fameuse danse des années 2000. Il est très efficace pour renforcer la souplesse des poignets.

Gardez la position assise et tendez vos bras devant. Vous collez ensuite les paumes, comme pour tenir la main. Étirez au maximum avant de ramener vos mains, toujours collées, vers la poitrine.

Il faut passer les poignets à l’intérieur des coudes et étirer de nouveau.

Les trois derniers mouvements font partie de la méthode Yogist. Cette méthode consiste à adapter le yoga au monde professionnel et ses contraintes. Elle comprend d’autres exercices que vous pouvez découvrir et pratiquer également au bureau.

Top 5 des exercices de Pilates à faire au travail

Intégrer le Pilates et le yoga à votre routine sportive peut parfois être difficile. Par exemple, pour faire du yoga en voyage d’affaires, en vacances, partout ailleurs à l’extérieur de votre domicile.

Pourtant, nul besoin d’accessoires pour faire ces mouvements et bouger un peu tous les jours.

Voici comment procéder :

Etirement du dos

La position assise pendant des heures accumule les tensions sur le dos.

Pour le soulager, il faut se tenir droit sur la chaise, les pieds sur le sol.

Ensuite, penchez-vous en avant doucement tout en croisant les bras. Il est important de bien maintenir le dos droit.

Restez dans cette position pendant environ 15 secondes avant de relâcher. Vous avez besoin de trois à cinq répétitions pour détendre votre dos.

Cercle des poignets

Les poignets subissent également beaucoup de pression à cause du clavier et de la souris.

Pour relâcher un peu la pression, vous tendez vos bras devant à la hauteur des épaules. Il faut ensuite faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et refaire dans le sens inverse. Vous consacrez une minute à un sens. Cet exercice est idéal pour améliorer la fluidité des frappes sur le clavier et prévenir les douleurs.

Levée de jambes

Pour le bas, vous ne bougez pas de votre chaise, les pieds bien à plat. Vous soulevez doucement les jambes jusqu’à ce qu’ils s’alignent à la chaise. Il faut contracter l’abdomen et garder la position pendant au moins 5 secondes. L’idéal est de faire une jambe à la fois pour 10 répétitions chacune. Cet exercice favorise une meilleure circulation sanguine et renforce vos quadriceps.

Extension de la colonne

Ce mouvement est l’idéal pour corriger les mauvaises postures qui font souffrir le dos. Placez vos mains derrière la tête, les pieds à plat sur le sol. Penchez légèrement la tête en arrière tout en regardant le plafond. Revenez à la position initiale délicatement après 5 secondes.

Étirement des épaules

Cet exercice peut s’effectuer en position assise ou debout. Ramenez le bras devant, l’autre va attraper le coude pour le tirer vers la poitrine. Lorsque vous ressentez de la pression, maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Après trois à cinq répétitions, procédez de même pour l’autre côté. Cela soulage vos épaules et améliore leur flexibilité.

Vous n’avez pas besoin de longues séances en studio pour faire ces postures. Entre 5 à 10 minutes suffisent amplement. Pourtant, ces quelques minutes peuvent faire la différence pour votre bien-être au bureau.

Comment intégrer Pilates et yoga dans votre routine au bureau ?

Faire une séance de yoga ou de Pilates au bureau constitue un premier pas, l’intégrer dans votre routine est encore mieux.

Pour ce faire, vous pouvez vous accorder une pause quotidiennement pour réaliser les exercices de respiration. Nul besoin d’une séance d’une heure, quelques minutes suffisent à faire la différence pour votre santé physique.

Vous pouvez aussi décupler votre condition physique grâce au yoga !

Les applications de Pilates ou de yoga vous aident également à préserver la motivation. De plus, elles conçoivent des sessions rapides qui ciblent toutes les parties du corps. Ces outils vous permettent de faire l’impasse sur les studios lorsque vous manquez de temps.

Si votre espace professionnel le permet, aménagez un petit espace dédié au sport. Il peut être un coin tranquille où vous pouvez méditer.

Vous placez un tapis de yoga pour faire des poses plus avancées.

Pour profiter pleinement des avantages du sport, n’hésitez pas à suivre des cours de yoga ou de fitness s’il y en a de proposés par votre entreprise.

Pour que chaque partie du corps soit mobilisée, vous devez composer plusieurs exercices ciblés pour :

• Développer ses fesses,
• Renforcer ses abdominaux,
• Garder ses jambes en forme et avoir des mollets et cuisses solides,
• Détendre le bas du dos à travers des étirements de la colonne vertébrale,
• Détendre la nuque,
• Muscler les bras, etc.

Yoga et Pilates constituent des sports efficaces pour vous détendre et améliorer votre santé au bureau.

Ces exercices sont accessibles à tous et ne requièrent pas un environnement spécifique. Quelques minutes par jour suffisent à renforcer vos muscles et à ressentir des effets bénéfiques.

Pour optimiser les bienfaits, n’hésitez pas à rejoindre un studio pour une séance complète le weekend.