Yoga et Pilates : quels styles sont les plus adaptés aux seniors ?

Selon un sondage Ipsos, 60 % des Français privilégient les activités sportives individuelles aux cours collectifs.

Parmi les disciplines les plus populaires, yoga et Pilates arrivent en tête. Ces pratiques connaissent un essor considérable, avec une multiplication des studios spécialisés à travers la France. Leur principal avantage ? Leurs multiples bienfaits pour la santé physique et mentale, ainsi que l’absence de limite d’âge.

Accessible à tous, y compris aux personnes retraitées, elles s’adaptent parfaitement à chaque condition physique.

Vous avez plus de 60 ans et souhaitez découvrir le yoga ou le Pilates ? Voici tout ce qu’il faut savoir avant de commencer pour faire du sport à tout âge.

Seniors : pourquoi faire du yoga et Pilates ?

Yoga et Pilates figurent parmi les meilleures disciplines que vous pouvez pratiquer malgré un âge plus avancé. Le yoga met l’accent sur votre bien-être mental et votre souplesse, tandis que le Pilates se concentre sur votre renforcement musculaire.

Malgré cette différence, ils se distinguent par leur capacité à s’adapter à vos besoins et à votre condition physique.

Force et flexibilité

Comme toute activité physique, le yoga et le Pilates contribuent à renforcer votre endurance. Le Pilates, par exemple, aide à améliorer votre posture tout en développant votre force musculaire. Les exercices ciblant les muscles sont particulièrement bénéfiques pour les seniors, car ils aident à maintenir la densité osseuse.

Le yoga, quant à lui, présente des avantages similaires, mais se concentre davantage sur votre souplesse et la détente de votre corps. Cette pratique complète le Pilates en offrant un équilibre entre force et flexibilité.

Bien-être mental et relaxation

Grâce à la méditation, le yoga encourage à se concentrer sur le moment présent. Ceci stimule les fonctions cognitives et améliore l’état d’esprit.

De son côté, le Pilates mise sur la respiration et la concentration. Ceci permet de relâcher la pression au travail et de s’offrir une pause mentale. Bref, les deux sont excellentes pour les personnes âgées qui cherchent à préserver leur santé mentale et à évacuer le stress.

Pratiquer régulièrement ces deux disciplines vous aide à améliorer la qualité de votre sommeil. Le yoga, en particulier, est connu pour ses effets apaisants qui favorisent la relaxation avant de vous coucher, réduisant ainsi l’insomnie et favorisant un sommeil réparateur.

Meilleure circulation sanguine

Les mouvements fluides et contrôlés du yoga et du Pilates permettent de favoriser la circulation sanguine. Cela peut aider à réduire les problèmes circulatoires fréquents chez les personnes âgées, comme les jambes lourdes ou l’hypertension.

Vous avez encore du chemin à parcourir avant la retraite ?

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Quels sont les exercices de yoga et Pilates pour les seniors ?

Les personnes âgées se heurtent souvent à des barrières psychologiques comme la peur de se blesser, le fait d’être un non-sportif, le manque de mobilité. Pourtant, il n’y a pas d’âge pour commencer le yoga et le Pilates.

Les postures de yoga adaptées

Voici sept postures de yoga (asanas) que vous pouvez réaliser en toute sécurité pendant vos séances :

La montagne

Cette position mobilise la force de vos jambes et vos pieds pour maintenir l’équilibre. Commencez en vous tenant debout, les pieds joints. Rentrez ensuite les abdominaux en direction du haut du corps, puis effectuez des rotations des épaules. Répétez l’exercice entre cinq et huit fois avant de passer à la suite.

L’arbre

Cet exercice sollicite la force de votre abdomen et de vos jambes. Tout comme le premier, il renforce l’équilibre et favorise la concentration. Pour le réaliser, tenez-vous debout, puis placez un pied contre la partie interne de la cuisse de l’autre jambe, juste au-dessus ou au niveau du genou. Écartez ensuite cette jambe sur le côté. Maintenez cette position pendant environ huit respirations avant de relâcher.

Chien tête en bas

Cette posture favorise la mobilité des articulations tout en améliorant la souplesse du corps. Pour la réaliser, commencez par former un triangle avec votre corps, les mains et les pieds ancrés au sol. Levez ensuite les hanches pour compléter la forme du triangle. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice de cinq à huit fois.

Le sphinx

Cette position est idéale pour renforcer le soutien du dos.

Avec l’âge, certaines personnes peuvent développer des maux de crâne, mais la posture du sphinx aide à prévenir ce problème. Allongez-vous sur le tapis, puis levez les avant-bras devant vous, en appuyant les coudes sur le sol.

Le cordonnier

Cette pose est parfaite pour ouvrir les hanches tout en massant les pieds.

Commencez en position assise, puis rapprochez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre, au centre. Écartez bien les genoux pour ressentir l’étirement, puis, pour maximiser les bienfaits de l’exercice, penchez-vous doucement vers l’avant. Maintenez la position pendant une respiration, puis répétez au moins cinq fois.

Le savasana

Cette dernière position invite à la relaxation. Il contribue à rétablir la paix de l’esprit et la détente du corps. Vous vous sentez apaisés. Il suffit de vous allonger sur le sol et de lâcher prise.

Les exercices de Pilates à privilégier

Pour les seniors, certains exercices sont particulièrement bénéfiques car ils permettent de travailler en douceur tout en maximisant les bienfaits physiques.

Le marching

Vous devez vous allonger sur le dos, les jambes fléchies, les plantes de pieds sur le sol. Les bras sont allongés le long du corps. Vous expirez et ramenez la jambe droite à 90°. Il faut inspirer doucement en la ramenant au sol. Vous soufflez à nouveau en remontant l’autre jambe.

Le hundred

Cet exercice est un incontournable du Pilates.

Commencez en vous allongeant sur le dos, les bras le long du corps. En expirant, contractez l’abdomen et soulevez le haut du dos (tête et buste). Pendant l’inspiration, réalisez cinq petits tapotements avec les bras, avant de relâcher le corps.

Avec de la pratique, vous pouvez rendre l’exercice plus complexe en fléchissant les jambes à 90°.

Cet exercice sollicite les abdominaux en douceur tout en tonifiant le haut du corps, améliorant ainsi votre stabilité et la force de votre tronc.

Le relevé de bassin

Il fait appel à vos ischio-jambiers et aux muscles du dos.

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. En expirant, soulevez le bassin en appuyant sur vos talons, jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient alignés. Puis, redescendez lentement en inspirant.

Il est essentiel de synchroniser chaque mouvement avec votre respiration pour un meilleur contrôle. Ne vous précipitez pas : une exécution lente et maîtrisée permet d’optimiser les bienfaits de l’exercice.

Répétez cet exercice entre 5 et 10 fois.

Sur le blog de Moments Yoga, pas de discrimination : en réalité, ces exercices sont bien-sûr bénéfiques à tous les âges. Et, cerise sur le gâteau : vous pouvez même faire du yoga ou Pilates en voyage !

Quelles précautions pour faire du yoga et Pilates pour les seniors ?

Aux États-Unis, par exemple, on estimait en 2017 à 15 millions le nombre de pratiquants de yoga.

Toutefois, parallèlement à cette tendance, les accidents liés à ces pratiques connaissent une augmentation notable. C’est pourquoi il est essentiel de prendre certaines précautions pour profiter pleinement des bienfaits en toute sécurité.

Demander l’avis d’un médecin

Si vous n’avez pas pratiqué d’exercice depuis un certain temps, il est fortement recommandé de consulter votre médecin avant de commencer. Celui-ci connaît votre état de santé et pourra vous conseiller sur la meilleure approche, ou vous orienter vers une autre discipline plus adaptée à vos besoins.

Commencer doucement

Pour les débutants, il est préférable de commencer en se faisant accompagner par un coach de yoga. Cela permet d’exécuter correctement chaque pose, de bénéficier des conseils du professionnel, de connaître les exercices à éviter pendant vos séances.

Connaître ses limites

Ne vous forcez pas ! Il est toujours important d’écouter son corps et de respecter ses limites. Au lieu d’enchaîner des postures complexes, commencez par des positions de base. Cela permet de progresser à votre rythme.

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S’échauffer correctement

L’échauffement est primordial avant de s’attaquer à une séance. Il est systématiquement pratiqué en début de cours avec un professeur, mais il peut parfois être négligé à la maison. Pensez également à terminer vos exercices par des poses d’étirement pour favoriser la récupération et éviter les blessures.

Tenir une posture moins longtemps

Certaines asanas sont réservées aux yogis de haut niveau. Vous devez vous en tenir à ceux accessibles à votre niveau et votre âge. De même, si une position est inconfortable, acceptez de tenir moins longtemps. Laissez le temps à votre corps de s’habituer.

S’hydrater

Enfin, quelle que soit la discipline, l’hydratation est essentielle avant, pendant et après chaque séance. Veillez à boire suffisamment d’eau pour rester bien hydraté et optimiser vos performances.

Maintenant que vous en savez davantage sur le Pilates et le yoga, le choix entre les deux dépend de votre condition physique et de vos objectifs. Si vous privilégiez le renforcement musculaire et la condition physique, le Pilates sera plus adapté.

En revanche, si vous recherchez une pratique qui favorise la méditation et le bien-être mental, le yoga sera le meilleur choix.

Pour déterminer celle qui vous convient le mieux, n’hésitez pas à essayer les deux et à observer la réaction de votre corps.