Tittibhasana : la Posture de la Luciole

Tittibhasana ou la posture de luciole figure parmi les figures de yoga les plus difficiles.

Cette posture semble impressionnante au début. Cependant, avec une pratique régulière, un séquençage approprié et une bonne préparation, elle peut devenir l’une de vos postures de yoga préférées, surtout en explorant ses nombreuses variantes.

Ses bienfaits sont multiples, tant sur le plan physique que mental. Pour maîtriser cet exercice, suivez ces précieux conseils.

Que signifie Tittibhasana ?

Tittibhasana provient d’un nom sanskrit.

En français, on l’appelle la posture de la luciole ou firefly sur les bras. Il s’agit d’un exercice yogique avancé, basé sur l’équilibre des bras. Il trouve sa place dans une collection de postures préparatoires. On l’appelle « Viparita Tittibhasana » lorsqu’elle est inversée.

Tittibhasana s’effectue en position assise et demande une grande souplesse des ischio-jambiers, une forte sangle abdominale, une ouverture des hanches et une bonne force dans les épaules et les bras.

Cette position exige également la force, l’étirement, la flexion avant et l’équilibre. Toutefois, ce ne sont pas des conditions exigées. Vous pouvez toujours vous entraîner. Il est aussi nécessaire d’avoir du temps et de la patience.

Cette pose yogique s’est inspirée du vol des lucioles. Le plus souvent, les professeurs l’intègrent dans les cours d’Ashtanga.

La posture de la luciole (ou firefly pose) fait partie des postures de la série primaire en Ashtanga et c’est un excellent choix pour les séquences de flow yoga.

Voici les principaux groupes musculaires ciblés par la luciole sur les bras :

• Noyau (abdominaux),
• Biceps et triceps,
• Ischio-jambiers,
• Fessiers,
• Hanches.

Cette asana trouve sa place dans différents types de séquences de yoga :

• Séquences de yoga Ashtanga,
• Séquences de yoga lyengar,
• Séquences de yoga de base,
• Séquences de yoga d’ouverture des hanches.

L’exercice n’est pas aussi compliqué qu’il paraît. Il serait mieux de commencer par la variation la plus facile. Inscrivez-vous à un cours de yoga pour pratiquer correctement le Tittibhasana.

Découvrez aussi la posture de la sauterelle (Shalabhasana) !

Tittibhasana : comment faire la posture de la luciole ?

Pour bien se rendre compte de la difficulté de cette posture, une vidéo vaut mieux qu’une photo :

Voici un guide d’étape par étape pour pratiquer Tittibhasana :

• Commencez par vous asseoir comme en Malasana (Garland Pose),
• Mettez votre main gauche au sol, un peu écarté des hanches. Lorsque vos mains atteignent la pointe des pieds, soulevez vos hanches et ajustez la position de votre corps,
• Placez vos bras sous les cuisses et les paumes sur le sol. Cela dit, placez les cuisses sur les coudes en gardant la pointe des pieds,
• Inspirez en faisant passer le coude sous les cuisses,
• Expirez et posez les paumes sur le sol,
• Lorsque les coudes s’appuient correctement sur les cuisses, inspirez de nouveau et soulevez les pieds du sol et faites glisser doucement les jambes vers le côté,
• Après avoir allongé les ischio-jambiers, trouvez votre équilibre dans les hanches, puis tendez les bras et les épaules,
• Élevez les hanches et ajustez le dos. Gardez votre équilibre à l’aide des muscles centraux et des muscles du plancher pelvien. Quatre respirations doivent suffire,
• Pour revenir à la position neutre, faites descendre les hanches et trouvez la position de Malasana (s’asseoir). Répétez l’exercice une autre fois pour savoir si votre corps se sent plus relaxé pour un deuxième tour,
• Passez en dandasana pour vous détendre complètement.

Vous vous demandez comment vous préparer à l’exercice ?

Avant de vous lancer, échauffez-vous correctement. Assurez-vous de pratiquer cet exercice de firefly au milieu de votre séance. Pour assurer votre préparation, n’oubliez pas les poses d’équilibre sur les poignets comme le corbeau et celles qui renforcent les abdominaux comme la pose sur la tête ou le guerrier, la planche.

N’hésitez pas à combiner votre séance avec des mantras pour favoriser la relaxation et évoquer des états de conscience élevés.

Pour aller encore plus loin, apprenez Astavakrasana, la posture aux 8 angles !

Les points clés de la posture de la luciole

Les débutants comme les expérimentés ont besoin de conseils clés pour réussir cette pose avec succès. Prendre en compte ces différents conseils va vous aider à pratiquer Tittibhasana avec confiance et sécurité.

Voici quelques recommandations :

• Pour éviter de tomber, ne basculez pas vos hanches en arrière,
• Gardez vos jambes en parallèle au sol,
• Faites en sorte de ne pas trop soulever trop haut les pieds par rapport aux hanches. Il est très difficile de corriger cette position,
• Allongez les jambes et les cuisses,
• Pour les débutants, adaptez l’exercice pour la pratiquer facilement,
• Pratiquez l’exercice régulièrement pour adopter la position correcte,
• Prenez une alimentation saine et équilibrée.

Ils s’agit de la préparation de base à prendre en compte pour y arriver.

Tittibhasana : les erreurs à éviter !

Dans le monde du yoga, toutes les étapes tournent autour du mouvement afin de rendre le corps et l’esprit en parfaite cohésion.

Ce qu’il faut éviter, ce sont les faux mouvements qui ne mènent nulle part.

La première erreur est le fait de relever un défi que le corps ne supporte pas. Il faut bien faire la différence entre relever un défi et prendre des risques inutiles.

L’objectif est de bien écouter son corps et de trouver la variante appropriée pour bénéficier des bienfaits de cet asana. N’oubliez pas qu’on cherche la paix intérieure et l’attitude du « laisser être », et non la fatigue ou la blessure.

Ne jamais abandonner trop tôt : cette posture est l’un des asanas dont la pratique régulière est primordiale. Elle doit être ainsi réalisée de façon régulière pour arriver à l’effectuer correctement. Le dévouement est un point clé pour obtenir de meilleur résultat.

Ne jamais essayer de la pratiquer toute seule si vous êtes débutant : puisqu’il s’agit d’une posture avancée, il est recommandé de faire appel à un professeur de yoga ou inscrivez-vous à une formation dans un studio ou en ligne.

Pour trouver un cours de yoga grâce au web, cherchez les profils de profs disponibles sur une plateforme.

Vous me voyez venir ?

Et oui, je parle bien de Superprof, la plateforme de mise en relation entre professeurs et élèves. Superprof, c’est des centaines de milliers de professeurs dans le monde, et c’est surtout plus de 4 000 profs de yoga en France.

Vous pouvez également l’apprendre sur une plateforme dédiée.

Evitez les faux mouvements qui pourraient engendrer des risques de blessure. Les missions des professionnels sont de bien préparer votre corps et votre esprit, vous coacher et vous recommander des régimes sains et équilibrés adaptés à votre exercice.

Les bienfaits de la posture de la luciole

Les avantages et bienfaits de la posture de la luciole agissent sur l’ensemble du corps et de l’esprit :

• Aide à se relaxer et à se déstresser : Lors de la pratique du Tittibhasana, le corps et l’esprit entrent en parfaite harmonie et se trouvent dans un état de calme. Relaxantes, les flexions avant qui commencent par l’inclusion des mains contribue à l’ouverture de la poitrine. Cette ouverture assure le bon fonctionnement du diaphragme, de la cage thoracique et des muscles intercostaux. Bien entendu, la respiration profonde optimise l’activité pulmonaire et réduit le flux de stress,
• Amélioration de la circulation sanguine : la pose firefly est efficace pour éradiquer les blocages physiques tout en accentuant le prana (énergie vitale corporelle). C’est normal car il s’agit d’une pose partielle inversée qui améliore la circulation sanguine et lymphatique,
• Aide à tonifier les muscles et les articulations : les étapes de cette pose de yoga exigent une extension profonde qui renforce les bras, les hanches, le dos, l’abdomen, le cou, les jambes et les fessiers. Préparez-vous donc à un étirement profond des ischio-jambiers. Plus la flexion est intense, plus les muscles et les articulations sont actifs,
• Développement de la conscience et l’équilibre du corps : la réalisation de la posture finale nécessite une concentration maximale afin de maintenir une parfaite coordination du corps et de l’esprit. Il s’agit en réalité de l’objectif principal du yoga. En tout cas, cette concentration n’est autre que le fruit de la conscience elle-même,
• Amélioration de la capacité de concentration des enfants : même s’il s’agit de l’une des exercices les plus difficile du yoga, le Tittibhasana B est, pourtant, adapté aux L’exercice les aide ainsi à canaliser leur respiration, concentration et énergie.

Vous pouvez aussi faire Bhramari Pranayama, la respiration de l’abeille, pour vous relaxer en sortie de posture.

Tittibhasana : quelles sont les contre-indications ?

Comme toute autre posture de l’Ashtanga Yoga, il y a toujours quelques contre-indications à prendre en considération pour éviter les éventuels incidents.

Bien que la posture de la luciole convient aux enfants, la supervision d’un professeur expérimenté est vivement conseillée pour les petits.

Vu que la posture exige de la force et de la souplesse, les formateurs doivent être très prudents par rapport à l’état de santé de chacun de ses élèves.

La pratique est déconseillée à tout yogi ayant récemment subi des opérations chirurgicales au niveau de la cage thoracique, des épaules, des hanches, du dos, du cou, de l’abdomen, des ischio-jambiers, des organes viscéraux, des poignets, des coudes ou encore victime de blessures.

Les personnes sujettes à l’arthrite, tension artérielle, dépression, hernie discale, sciatique, épilepsie ou encore d’antécédents d’attaques cardiaques doivent être très prudentes.

Si vous venez d’être blessé en bas du dos, au poignet, au coude ou à l’épaule, abstenez-vous.

Une mère en période postnatale, une femme enceinte ou en période de menstruations, ne devrait pas pratiquer la posture de la luciole.

Une fois rétabli(e) de ces soucis de santé, il est possible de s’entraîner. Mais, ne négligez pas l’avis d’un médecin.

Tittibhasana offre de nombreuses vertus relaxantes pour le mental et le physique. Cette asana est l’une des postures les plus appréciées des yogis. Vous pouvez la pratiquer à la maison en suivant des vidéos de cours ou dans un studio avec des professeurs qualifiés.

Bon courage et amusez-vous bien !