Shalabhasana : la Posture de la Sauterelle

Le Shalabhasana, ou posture de la sauterelle ou du criquet, est une posture de yoga qui exige souplesse, équilibre et force. Réputée pour ses nombreux bienfaits sur la musculature du dos et des bras, cette posture est également puissante pour améliorer la stabilité de votre corps.

Mais comment pratiquer correctement cet exercice ? Voici un guide de yoga pour faire Shalabhasana, la posture de la sauterelle.

Posture de la sauterelle : que signifie Shalabhasana ?

Le Shalabhasana est un mot sanskrit issu de la combinaison de deux termes sanskrit : « shala », qui signifie « criquet » ou « sauterelle », et « asana », qui signifie « posture ».

Littéralement, cela se traduit par « posture de la sauterelle » ou « posture du criquet ». En anglais, on l’appelle « locust pose ». Bien évidemment, la position du corps dans cette posture de yoga imite la forme de cet insecte prêt à s’envoler.

Les mouvements de cette posture améliorent considérablement le bien-être physique et mental. Cette pratique se combine parfaitement avec les mantras pour offrir de nombreux autres bienfaits comme la concentration et la relaxation.

Elle symbolise également la force et la sérénité. La posture Shalabhasana figure parmi les trente-deux postures décrites dans la Gheranda Samhita.

Cette asana est idéale pour les débutants, les adolescents, les personnes d’âge moyen en pleine forme, et surtout pour celles qui souffrent de maux de dos. Cette posture de yoga convient également à ceux qui souhaitent étirer leurs bras, leur dos et leurs épaules ainsi qu’améliorer leur équilibre.

Le Shalabhasana est bénéfique pour les muscles suivants :

• Dorsaux supérieurs,
• Lombes,
• Abdominaux (core),
• Fessiers,
• Ischio-jambiers,
• Muscles pectoraux,
• Cervicaux,
• Muscles pelviens.

Historiquement, le shalabhasana trouve ses racines dans la discipline du Hatha Yoga, une branche fondamentale du yoga centrée sur différentes postures du corps et les techniques de respiration. Au XXè siècle, il était devenu très populaire à l’échelle mondiale.

Connaissez-vous la posture de la luciole (Tittibhasana) ?

Comment faire la posture de la sauterelle ?

Comme toute autre discipline de yoga, il est nécessaire de bien se préparer avant de commencer, que ce soit au niveau du corps que des accessoires nécessaires. Pour pratiquer cet exercice, laissez-vous guider par des tutos en ligne avec images ou vidéos.

Voici les deux étapes à suivre pour réaliser la posture de la sauterelle :

La première est l’exercice de la demi-sauterelle :

• Commencez par vous allonger sur un tapis, pieds pointés, ventre contre le sol et visage tourné vers le bas,
• Posez votre menton sur le sol et avancez autant que possible jusqu’à ce que votre gorge soit complètement à plat,
• Avec les bras le long de votre corps, placez vos mains sur le sol et faites en sorte de tourner vos paumes vers le tapis,
• Le dos des mains doit être en contact avec le sol et les poings doivent se reposer sur les pouces,
• Gardez l’équilibre avec les bras en les maintenant tendus afin de vous aider à élever vos jambes. Lorsque vous levez une jambe, soutenez-vous en arrière sur les orteils.

Pour la suite, soulevez doucement votre jambe droite autant que possible, inspirez et gardez cette position pendant une dizaine de secondes. Pareil pour votre jambe gauche.

Répétez cet exercice trois fois pour vos deux jambes. Veillez tout simplement à ce que votre menton soit bien avancé pour étirer au mieux votre colonne vertébrale.

Il est inutile de se précipiter à monter et à descendre les jambes. Ainsi, la durée de votre expiration doit être le double de celle de votre inspiration.

Le deuxième exercice est la posture du criquet.

Pour commencer, vous n’avez qu’à adopter la première position de la première variante.

• Allongez-vous en maintenant et en avançant votre menton au sol,
• Appuyez vos bras contre votre corps et gardez vos mains sous le corps en maintenant les paumes au sol,
• Allongez vos jambes et respirez profondément pour pouvoir élever les deux jambes,
• Restez dans cette position pendant quelques secondes puis baissez-les doucement.

Deux ou trois séquences feront l’affaire pour la pratique de cette posture. Durant vos exercices, n’oubliez pas de répéter quelques mantras pour vous aider à concentrer votre esprit, booster la relaxation et élever la conscience spirituelle.

Pour maîtriser toutes les bases, inscrivez-vous à des cours de yoga en studio où vous serez accompagné par un professeur expérimenté.

Pour une pose un peu plus relaxante, découvrez Bhramari Pranayama (la respiration de l’abeille) !

Les points clés de la posture de sauterelle

Pour les débutants, maintenir les jambes en l’air et garder une respiration régulière pendant les séquences de yoga peut être difficile. En suivant ces quelques conseils, vous n’aurez aucune difficulté à réaliser les séquences de la posture du criquet.

• Veillez à maintenir vos épaules près du sol pour profiter des avantages du Shalabhasana,
• Levez vos épaules un peu plus bas des oreilles pour protéger les muscles de vos épaules,
• Étirez vos bras vers l’arrière, le long du corps, et soulevez-les légèrement du sol,
• Maintenez vos jambes droites,
• Soulevez-les bien et évitez de plier vos genoux,
• Votre tronc doit soutenir votre pose et les autres parties de votre corps,
• Respirez profondément et régulièrement tout au long de la posture,
• N’hésitez pas à utiliser des accessoires en tant que support pour commencer.

Ce style de yoga peut être pratiqué aussi bien seul à la maison que dans un studio lors d’un cours avec un professeur de yoga.

Les variantes de la posture de la sauterelle

Pour aller plus loin dans le Shalabhasana, il est préférable d’apprendre les autres variantes de la posture et ne pas ignorer les étapes préparatoires.

La demi-sauterelle

Idéal pour les débutants, cet exercice de yoga figure parmi les étapes préparatoires. Pour le réaliser, montez votre jambe le haut de votre corps ou soulevez alternativement vos deux jambes et votre torse.

Mains croisées derrière les fessiers

La position des mains est la seule différence avec la variante précédente. Il suffit de croiser vos bras derrière les fesses et de garder les coudes fléchis. Assurez-vous de resserrer vos omoplates pour ouvrir la poitrine.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi apprendre la posture aux 8 angles, Astavakrasana.

Shalabhasana : les erreurs à éviter !

Dans le monde du yoga, la précision de la posture est essentielle, même dans les moindres détails. Plutôt que de risquer des mouvements incorrects, il est préférable de passer à d’autres exercices.

Ainsi, il est crucial de connaître les erreurs à éviter dans la posture du criquet :

• Trop tendre la nuque : les yeux doivent toujours river vers le sol. Après, levez petit à petit votre menton de quelques centimètres tout en préservant la position de la nuque. Cette dernière doit former une ligne naturelle au dos sans être tordue,
• Appuyer les paumes au sol : faites en sorte de poser les dos de la main sur le sol en tournant les mains. L’objectif est de bien ouvrir les épaules. Les jambes ne doivent pas être fléchies. Il suffit tout simplement de contracter les cuisses pour les tendre. A chaque inspiration, essayez d’étirer petit à petit vos jambes jusqu’au point le plus haut. Puis, pensez à maintenir cette position,
• Eviter l’abandon précoce : il est vivement conseillé de choisir la variante de yoga qui vous convient le mieux afin de tenir au moins cinq respirations. Pour progresser à bon temps, commencez par la première variante tout en écoutant votre corps,
• Négliger la respiration,
• Négliger l’inconfort : si vous sentez de la douleur au niveau des hanches ou de l’os pubien, n’hésitez pas à mettre une couverture pliée sous les os des hanches,
• Ne pas prendre en compte les avis du médecin et des professeurs.

Ignorer ces erreurs peut engendrer des accidents lors de votre séance de yoga. Pour éviter tout problème, il est recommandé de vous renseigner auprès d’un centre spécialisé ou de suivre une formation en yoga.

Les bienfaits de la posture de sauterelle

Comme toutes les disciplines yogiques, la posture du criquet présente de multiples bienfaits aussi relaxants qu’apaisants pour le corps et l’esprit :

• Améliore la circulation sanguine : cela signifie que le Shalabhasana favorise la santé cardiaque. En effet, cette posture booste la capacité de l’organe à pomper le sang pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme,
• Prévient les maladies de la colonne vertébrale et du cou : Quelques pratiques régulières vous aident à éliminer ces raideurs. Toutes les variantes maintiennent la souplesse du corps tout en tonifiant la colonne vertébrale, le cou et les épaules,
• Renforce les muscles du bas du dos : c’est tout à fait normal puisqu’il s’agit d’un exercice qui soulève le bas du corps par le biais du ventre. Cela contribue également au bon fonctionnement de l’appareil digestif,
• Booste les énergies du corps : cette pratique stimule le métabolisme de l’organe et booste les énergies corporelles,
• Améliore la souplesse corporelle et renforce les articulations des jambes et des cuisses,
• Evite le surpoids : il aide à étirer le corps. La pression sur l’abdomen et réduit l’excès de graisse,
• Stimule les hormones des femmes souffrant du syndrome prémenstruel,
• Prévient le diabète type 2 et absorbe le glucose dans le foie,
• Développe le système nerveux,
• Améliore la concentration et la conscience.

Laissez-vous accompagner par un professeur de yoga qualifié pour tout mettre au point. Vous pouvez également trouver le séquençage de yoga qui vous convient sur Superprof.

Shalabhasana : quelles sont les contre-indications ?

Bien que la pratique du Shalabhasana procure de nombreuses propriétés relaxantes, il est important de prendre en compte certaines contre-indications pour prévenir d’éventuels accidents graves.

Ce style de yoga est déconseillé si vous souffrez de blessures aux genoux, bras, chevilles, hanches, épaules ou encore sur la cage thoracique. De même, il n’est pas recommandé si vous avez récemment subi une opération chirurgicale sur l’une de ces parties.

Puisque la posture de la sauterelle exige la contraction de tout le corps, les personnes souffrant de sciatique doivent s’abstenir. La posture de la sauterelle (ou du criquet) prévient les maux du cou.

Pourtant, la légère pression sur les artères près du cou peut être néfaste pour les personnes sujettes à la tension artérielle.

Ce type de yoga est également déconseillé si vous êtes asthmatiques. En effet, l’asthme pourrait s’aggraver en raison de la manière de se coucher qui produit une pression sur l’abdomen et la poitrine.

Les femmes enceintes ou ayant des troubles de la menstruation ou de prolapsus, les patients souffrant d’hernies abdominales ou d’ulcères gastroduodénaux sont aussi rayées de la liste.

Pour les femmes en post-partum, il est plus sage de demander l’avis d’un médecin avant toute pratique. En général, le Shalabhasana n’est conseillé qu’à la cinquième semaine de l’accouchement.

Le Shalabhasana, ou posture du criquet, offre des variantes parfaites pour renforcer vos muscles et votre relaxation. Sa pratique régulière vous permet de profiter de ses effets positifs sur votre dos, vos jambes et vos bras. Cependant, il est crucial de consulter un professeur de yoga pour comprendre les contre-indications et éviter tout risque de blessure. Inscrivez-vous à un cours ou une formation de yoga pour approfondir vos séquences de manière sécurisée.