Postures de Yoga : le Chien Tête en Bas et le Chien Tête en Haut

Les postures de chien en yoga sont connues de la majorité des pratiquants. Ces positions yogiques sont essentielles dans la pratique du yoga, notamment en favorisant le renforcement du corps, en apaisant l’esprit et en améliorant la circulation sanguine. Les postures de chien sont au nombre de deux : Adho Mukha Svanasana, ou la Posture du Chien Tête en Bas, et Urdhva Mukha Svanasana, ou la Posture du Chien Tête en Haut.

Adho Mukha Svanasana : la posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas, en sanskrit Adho Mukha Svanasana, est une figure clé d’une séance de yoga.

Cette position est en effet souvent retrouvée lors de la salutation au soleil, et contribue à préparer le corps pour la suite des séquences de mouvements. Cette posture de yoga offre un échauffement fluide et facilite la réalisation des autres postures de yoga.

Comment faire la posture du chien tête en bas ?

Le terme sanskrit Adho Mukha Svanasana se traduit par « la posture du chien tête en bas ». Pour la reproduire, il faut avant tout s’échauffer. Bien que cette posture soit souvent réalisée avant de procéder à d’autres asanas, il est toujours important de prendre quelques minutes pour échauffer ses articulations.

Il convient donc d’y aller en douceur et d’entrer petit à petit dans les mouvements de la position. Pour vous aider à progresser, n’hésitez pas à choisir un prof de yoga sur Superprof. Vous y trouverez divers exercices pour vous étirer et des cours adaptés à tous les niveaux.

Au moment de votre étirement, vous pouvez enchaîner avec d’autres asanas, comme celle de la posture de l’enfant, celle du cobra ou encore virabhadrasana.

La première étape lorsque vous vous lancez dans la réalisation de la posture Adho Mukha Svanasana est de vous positionner sur votre tapis de yoga ou sur le sol.

Pour ce faire, il suffit de se mettre à quatre pattes et de placer les mains le long des épaules. Quant aux pieds, ceux-ci doivent suivre le prolongement du bassin et des hanches, tout en étant alignés aux mains.

Une fois cette première étape terminée, lancez-vous dans une respiration profonde. Au moment où vous inspirez de l’air, montez doucement votre bassin et vos hanches vers le haut, de sorte à former une pyramide avec votre corps. Lorsque vous expirez, assurez-vous de vous placer sur la pointe des pieds tout en fléchissant les genoux.

Cela aidera à atteindre la position voulue. Attention à tendre les bras et les jambes, sans pour autant trop forcer, au risque de ressentir non pas les bienfaits de cette posture de yoga, mais des douleurs.

En même temps, gardez le bas de votre dos bien droit afin d’éviter la formation d’un creux à ce niveau. Par conséquent, rentrez correctement votre sacrum et votre coccyx. Puis, faites en sorte que vos épaules soient tournées vers l’extérieur. Lorsque vous êtes dans cette position, maintenez-la pour au moins trente secondes. Au fur et à mesure que vous vous entraînez à réaliser cette asana, vous pouvez tenir plus longtemps.

Faire la posture du chien tête en bas

Afin de réussir votre Adho Mukha Svanasana comme il se doit, voici quelques indices et conseils qui pourraient vous être utiles durant votre séance :

• Activez vos bras et vos mains au moyen du hasta bandha, ou verrou de la main. Cela permettra de protéger vos poignets des blessures et des douleurs,
• Réalisez un auto-grandissement de la colonne vertébrale, qui s’avère être l’objectif même de cette posture de yoga,
• Étirez suffisamment les jambes, sans pour autant forcer, afin de maintenir votre équilibre ou encore pour parfaire la posture.

Pour mieux comprendre comment exécuter cette posture de yoga, inscrivez-vous à des cours de yoga en studio. Vous pouvez également suivre une séance de yoga en ligne ou regarder des vidéos sur cette posture.

Quel que soit votre niveau, débutant ou intermédiaire, l’aide d’un professeur de yoga et d’autres pratiquants reste un précieux outil.

Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en bas ?

Réaliser la posture du chien tête en bas permet avant tout d’échauffer vos muscles pour votre séance de yoga. Mais au-delà de cela, cette célèbre posture de yoga ou asana apporte de nombreux autres bienfaits pour le corps et l’esprit.

En voici les principaux :

• Apaisement de l’esprit,
• Amélioration de la circulation sanguine,
• Augmentation de la souplesse des articulations,
• Soulagement des symptômes de la ménopause,
• Réduction des douleurs menstruelles,
• Étirement de nombreux muscles du corps, dont les muscles de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

En yoga, la posture du chien tête en bas revitalise le corps tout en apaisant l’esprit. C’est une excellente manière de commencer la journée avec énergie et sérénité. Quoi de mieux pour aborder chaque défi avec calme et confiance ?

Toutefois, malgré ses nombreux bienfaits sur le corps et le bien-être physique et mental, cette posture de yoga n’est pas recommandée pour toutes les catégories de personnes. En effet, elle peut entraîner des complications chez les femmes enceintes, notamment au cours du dernier trimestre de la grossesse.

De plus, cette posture de yoga est également déconseillée pour les personnes souffrant de douleurs aux poignets ou aux mains. Celles qui ont des problèmes de tension artérielle élevée, un glaucome avancé ou une pression oculaire importante devraient également éviter de pratiquer la posture du chien tête en bas. Enfin, cette asana n’est pas adaptée aux personnes présentant une inflammation de l’épaule ou une dislocation de celle-ci.

Urdhva Mukha Svanasana : la posture du chien tête en haut

Le chien tête en haut, en sanskrit Urdhva Mukha Svanasana, est une posture courante en ashtanga et vinyasa yoga, souvent présente dans les enchaînements de la salutation au soleil A et B. Cette posture de transition intervient principalement après la planche (chaturanga dandasana) ou le chien tête en bas, intégrant harmonieusement le flux du vinyasa.

Comment faire la posture du chien tête en haut ?

Cette posture de yoga demande un niveau intermédiaire dans la discipline dans la majorité des cas. Toutefois, si vous êtes débutant en yoga et que votre motivation est au summum, vous pouvez réussir cette position. Afin de reproduire le chien tête en haut, voici les principales étapes que vous devez suivre :

• S’allonger sur le ventre sur la surface de travail, tel un tapis made in Europe,
• Poser le front au sol,
• Placer les mains en dessous de la poitrine, au niveau des côtes basses,
• Serrer les coudes contre les côtes,
• Décoller le haut du corps en douceur, tout en activant le bas du corps.

Cette dernière étape de l’exécution de cette posture de yoga nécessite que vous suiviez ces instructions :

• Presser les cuisses l’une contre l’autre, comme si une brique se trouvait entre votre jambe gauche et celle de droite, et que vous tentiez de l’aspirer vers le pubis,
• Placer les mains en rétroversion,
• Presser le pubis contre votre tapis de yoga made in Europe pour activer les fessiers,
• Appuyer les mains au sol, comme si vous vous prépariez à décoller le haut de votre corps.

Par la suite, au cours de votre séance de yoga avec la posture du chien tête en haut, n’oubliez de faire une respiration profonde. Au moment d’inspirer, pressez vos paumes de la main. Lors de l’expiration, activez le bas de votre corps. Continuez ainsi jusqu’à ce que vos genoux décollent totalement du sol et que vos bras soient bien tendus.

Au début, il se peut que vous ayez du mal à réaliser correctement les mouvements de cette posture de yoga. Afin de vous aider dans l’application de cet exercice, n’hésitez pas à prendre des cours de yoga dans un studio ou en ligne avec un professeur qualifié de yoga.

Vous pouvez aussi utiliser des supports que vous placerez sous les jambes ou les genoux, lorsque les positions ou les formations deviennent plus compliquées. Dans tous les cas, ne forcez pas trop lorsque vous n’y arrivez pas. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, cette posture de yoga ne sera plus compliquée pour vous.

Exécuter correctement la posture du chien tête en haut

Voici quelques indices et conseils qui pourraient vous être utiles pour bien réaliser la posture de yoga Urdhva Mukha Svanasana :

• Engagez votre corps entier, en activant toutes les parties du corps nécessaires pour faire la posture : ceux des cuisses, les fessiers, les omoplates, les articulations des genoux, etc.,
• Ouvrez votre cage thoracique pour profiter des bienfaits de la posture. Cela permet aussi d’aider à trouver un meilleur équilibre,
• Réalisez la posture du chien tête en haut à partir de chaturanga dandasana.

Durant votre séance de yoga, ne forcez pas dans les mouvements, surtout lorsque vous ressentez une compression dans le bas du dos. Si cela vous arrive, assurez-vous que les muscles de vos bras sont tous engagés, ainsi que les muscles de vos jambes et de vos fesses.

En plus de cela, créez de l’espace entre vos oreilles et vos épaules. Le cas échéant, les possibilités de s’écrouler à cause des raideurs dans la nuque sont élevées. De plus, vous risquez de subir des blessures au niveau des articulations des poignets et des épaules. A défaut d’y arriver, n’hésitez pas opter pour une position plus simple à exécuter pour une ouverture thoracique. C’est, par exemple, le cas de la posture du cobra.

Il est vrai que coordonner les mouvements peut être plus difficile qu’il ne paraît. Entre le fléchissement des genoux, la tension nécessaire dans les jambes et les bras, la direction de la tête vers le ciel, vous risquez en effet de vous perdre. Pour mieux vous aider, faites appel à un professeur de yoga et inscrivez-vous à des cours de yoga.

Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en haut ?

Urdhva Mukha Svanasana offre de nombreux bienfaits pour le corps et le mental ; en voici les principaux :

• Lutte contre la fatigue,
• Libération et apaisement de l’esprit,
• Amélioration de la respiration,
• Amélioration de la digestion,
• Renforcement du corps et des muscles,
• Raffermissement des cuisses et des fesses,
• Amélioration de la circulation sanguine,
• Oxygénation du corps.

Bien entendu, malgré les avantages de réaliser cette posture de yoga, elle n’est pas recommandée à tous. C’est, par exemple, le cas des femmes qui entament leurs deux derniers trimestres de grossesse. C’est aussi le cas des personnes souffrant de blessures aux poignets, comme le syndrome du canal carpien. A la place de la posture du chien tête en bas, vous pouvez dès lors choisir de réaliser des asanas moins compliquées, mais dont les bienfaits sont tout aussi nombreux.

Pour les femmes enceintes, par exemple, la posture de l’enfant est une excellente alternative, mais uniquement dans le cas où le ventre ne subit pas de pression.