Faire du Yoga Pour Gérer le Stress !
Le yoga est réputé pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment dans la gestion du stress. Plusieurs techniques ont ainsi été développées afin d’aider quiconque souhaitant réduire l’état d’anxiété.
Découvrez comment vous pouvez gérer votre stress grâce au yoga.
10 techniques de respiration pour réduire le stress
Respirer est indispensable pour vous maintenir en vie.
Cependant, au-delà de cette principale fonction, cela permet aussi de gérer le stress et les émotions. Et oui, yoga et stress sont intimement liés : l’un agit sur l’autre.
Vous demandez-vous comment faire ?
Voici 10 techniques de respiration que vous pourrez utiliser au quotidien pour évacuer le stress.
La respiration profonde
Il n’y a rien de plus simple que d’effectuer une respiration profonde lorsque le stress commence à vous monter. Cette technique peut se pratiquer partout où vous êtes et à n’importe quel moment de la journée.
Ce dont vous avez besoin est d’une chaise ou d’un endroit calme, et de vous mettre à inspirer profondément par le nez. Ensuite, vous relâchez tout l’air à l’aide de votre bouche. Au besoin, vous pouvez fermer les yeux.
La respiration abdominale ou diaphragmatique
Cette technique se pratique en position allongée au sol, tout en pliant les genoux. Au moment de respirer, vous êtes invité à placer une main sur le diaphragme, et l’autre main au milieu de votre poitrine :
- Inspirez lentement l’air par chaque narine,
- Expirez doucement à l’aide de la bouche.
Vous pouvez continuer jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
Le Pranayama
Le pranayama signifie « extension de la force de vie ».
Il s’agit d’une pratique qui consiste à réguler et à affiner le souffle afin de réduire le stress et l’anxiété. Plusieurs exercices peuvent être réalisés :
- Ujjayi pranayama,
- Kapalabhati pranayama,
- Samavritti pranayama,
- Nadi shodhana pranayama,
- Bhramari pranayama,
- Respiration yogique.
Le choix de l’exercice dépend bien évidemment de ce que vous recherchez, mais également de vos capacités et aptitudes.
La respiration en 4-7-8
Cette technique consiste à accorder quelques secondes à des mouvements bien définis :
- 4 pour respirer avec le nez,
- 7 pour retenir le souffle,
- 8 pour expirer par la bouche.
Vous pouvez la pratiquer 3 à 4 fois au cours de vos séances.
La cohérence cardiaque : 365
La cohérence cardiaque 365 suit un principe :
- 3 fois par jour,
- 6 respirations par minutes,
- Une durée totale de 5 minutes.
Elle peut s’appliquer seul chez soi ou pendant les séances groupées.
La respiration du Plexus Solaire
Cette technique permet de réduire le stress et l’anxiété. Elle conduit vers un état de relaxation idéale, favorise la santé et le bien-être général. Elle stimule aussi la digestion, notamment en réduisant les nœuds au niveau du diaphragme.
La respiration à lèvres pincées
Le principal objectif de cette méthode est de vous aider à relâcher les tensions musculaires. Elle permet ainsi de lutter contre l’anxiété, et peut être utilisée en cas d’affection respiratoire. Comment faire ?
- Inspirez profondément par le nez,
- Expirez lentement par la bouche tout en pinçant les lèvres
N’hésitez pas à répéter les mouvements autant que nécessaire.
La technique du contrôle/pause
Cette méthode consiste à retenir les respirations aussi longtemps que vous le pouvez avec les poumons vides. Le but est de réduire votre stress et d’améliorer vos capacités musculaires. En fonction du temps que vous arrivez à vous retenir de respirer, vous pouvez évaluer si votre stress est réduit ou non.
La méthode Alexander
Cette méthode se réalise debout (elle est la seule d’ailleurs). Elle consiste à respirer tout en prenant conscience de votre corps extérieur et de votre physique. Elle vise à vous connecter avec vous-même tout en vous permettant de bien oxygéner votre corps.
La respiration de la paille
Cette dernière technique permet de réduire la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Elle permet ainsi de diminuer le rythme cardiaque, la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang.
Yoga du matin : 5 exercices de yoga pour ne plus stresser !
Que dire d’instaurer une routine de yoga du matin ?
Au réveil, prenez quelques instants afin de vous ressourcer et affronter la journée avec l’énergie et la force dont vous avez besoin. Pratiquez quelques activités afin de faire face au stress du quotidien et aux tensions qui vous attendent.
La salutation du soleil
Il s’agit d’une succession de plusieurs mouvements et postures à faire pendant quelques minutes.
Vous pouvez, par exemple, inclure les positions suivantes dans votre séance matinale :
- Montagne,
- Demi-lune,
- Chien tête en bas,
- Cavalier,
- Fente avant.
Enchaîner ces différentes positions permettra de réduire votre stress, tout en améliorant votre force et votre flexibilité. Vous augmentez ainsi votre énergie vitale.
Travailler l’équilibre
Cet exercice permet de coordonner les mouvements. Cela permet aussi d’accumuler de l’énergie et de tonifier les muscles. Plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez, par exemple, commencer par un peu d’échauffement, en faisant des rotations avec les articulations ou en vous étirant légèrement.
Vous pouvez ensuite enchaîner avec différentes postures de yoga, dont celle de la montagne et de l’arbre.
Les postures du guerrier
Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous pouvez vous lancer dans la réalisation de la posture du guerrier dès le matin.
Les avantages sont nombreux :
- Renforcement de la partie inférieur du corps, dont les jambes et les pieds,
- Développement du bassin et de la poitrine,
- Amélioration de la concentration.
Selon vos aptitudes, vous avez le choix entre trois postures, et chaque prise a son propre objectif.
Vous pouvez ainsi travailler en appuyant vos pieds au sol et en faisant en sorte de rester aussi droit que possible. De cette manière, vous travailler non seulement pour dresser votre buste, mais aussi pour soulager vos vertèbres.
Le hatha yoga
Pratiquer le hatha yoga dès le matin vous aide à :
- Réduire le stress et l’anxiété,
- Soulager les tensions musculaires,
- Améliorer le bien-être.
Cette méthode se concentre sur le souffle et permet de canaliser de l’énergie. Différentes positions sont également réalisables, dont celles du cobra et du sphinx.
La posture de l’enfant
Votre dynamisme du matin ne pourra pas vous empêcher de pratiquer le yoga. En à peine 5 minutes, vous pouvez vous exercer et vous ressourcer afin de mieux affronter votre journée. La posture de l’enfant ne demande pas beaucoup de préparation.
Il suffit de vous mettre à genoux, de vous asseoir sur ces derniers, et de vous pencher vers l’avant tout en vous allongeant sur le sol ou sur un tapis. Prenez soin de bien ancrer vos bras au sol et d’aligner vos hanches à ces derniers, à vos épaules et à votre tête.
Gardez cette prise, et travaillez profondément votre souffle 5 à 10 fois.
Yoga et stress au travail : comment trouver l’équilibre ?
Le yoga est un puissant allié pour combattre le stress au travail et retrouver une stabilité entre vie pro et vie personnelle.
Grâce à des exercices simples, vous pouvez profiter des bienfaits immédiats de cette pratique.
Ce sport permet aussi de renforcer votre performance. Entre autres, il contribue à l’augmentation de votre productivité en portant votre attention sur l’essentiel. En même temps, votre stress diminue, les douleurs musculaires et au niveau de la colonne vertébrale s’atténuent, et votre humeur change.
Par ailleurs, afin de combattre le stress et retrouver la stabilité de votre esprit, vous pouvez pratiquer dès le matin, le soir, ou, pourquoi pas, faire du yoga contre le stress au travail. D’ailleurs, de nombreuses entreprises ont déjà instauré des ateliers et séances de yoga pour le bien-être de leurs équipes.
De plus, les avantages de pratiquer en travaillant sont nombreux :
- Amélioration de la santé physique des travailleurs,
- Augmentation de la productivité et de la cohésion d’équipe,
- Amélioration de la marque employeur,
- Développement de la culture d’entreprise.
Vous n’avez pas toujours besoin d’une grande salle spécialement dédiée à cette pratique. Un tapis par personne dans les allées de l’open-space suffiront.
Parfois, quelques minutes sur place suffisent.
La méditation dans le yoga : la clé pour maîtriser le stress
Êtes-vous souvent sujet au stress ? Le yoga peut être la solution. Il possède de nombreux avantages, notamment lorsqu’il s’agit de retrouver la stabilité de l’esprit.
Le hatha, le nidra ou encore le yin-yoga convergent vers un seul objectif : réduire le stress pour une meilleure tranquillité d’esprit. En intégrant la méditation dans le yoga, vous améliorez votre bien-être mental et physique.
C’est également un excellent remède pour renforcer la mémoire et booster la concentration. Avec le stress, il peut être tout à fait normal que vous perdiez la notion du temps, fragilisant votre mémoire.
Grâce à ce système, vous pouvez faire le plein d’énergie et retrouver votre force mentale.
Vous pouvez ainsi évacuer les tensions accumulées au cours de la journée, vous détendre, souffler et vous reposer. Quelques minutes par jour suffisent. Le plus important est de vous consacrer quelques instants pour vous ressourcer et récupérer de votre journée.
Enfin, ce système renforce votre confiance en soi et vous fait voyager au plus profond de vous.
Vous avez effectivement une meilleure maîtrise de vos émotions et vous apprenez davantage à vous connaître à travers un voyage dans votre monde intérieur.
Vous serez alors plus confiant, dynamique, et vous aurez plus d’audace qu’avant.
Le yoga du soir pour décompresser et gérer le stress !
Les raisons de faire du yoga le soir sont nombreuses.
En effet, ses vertus sont nombreuses, surtout si vous vous y mettez avant de vous coucher. C’est avant tout un moyen de relaxation, et cela permet de déstresser après une journée chargée.
Nul besoin de consacrer plusieurs minutes à votre séance du soir, ni d’investir dans un matériel haut de gamme.
Parfois, votre lit suffit.
Se mettre au yoga le soir améliore également la qualité du sommeil.
Dites adieux aux :
- Réveils nocturnes,
- Difficultés à l’endormissement,
- Sommeils agités,
- Insomnies.
Associé à la méditation, le yoga est idéal si vous souhaitez retrouver votre dynamisme.
Par ailleurs, se mettre au yoga du soir permet d’améliorer votre souplesse. Certaines positions sont effectivement plus faciles à réaliser le soir que le matin. Enfin, pratiquer avant de se coucher améliore le souffle.
Pour installer une routine de yoga du soir, vous pouvez commencer par réaliser quelques exercices simples :
- La posture de l’enfant, qui aide à réduire le stress, à améliorer la digestion et aide à décompresser,
- Les jambes au mur, un exercice idéal afin de les dégourdir et les rendre plus légers après plusieurs heures à rester debout,
- La position du chien tête en bas, qui vous permet de vous étirer et d’évacuer les raideurs au niveau des muscles ou encore à soulager une douleur dans la colonne vertébrale,
- La posture du cobra, dont le but est de favoriser une bonne nuit de sommeil,
- La chandelle, qui consiste à inverser les énergies et les émotions, de sorte à vous conduire vers un état de bien-être profond.
En tout, le yoga se pratique de diverses manières et à tout moment de la journée. Il suffit d’avoir de la volonté, de la régularité et un endroit calme où pratiquer.
Vous n’avez plus d’excuse !
