Bhujangasana : la Posture du Cobra

Souvent retrouvée dans la salutation au soleil, la posture du cobra est une posture au nom animal incontournable en hatha yoga.

Assez simple à réaliser, cette asana n’est cependant pas sans difficultés, surtout si les mouvements ne sont pas coordonnés et réalisés correctement. Afin de l’exécuter correctement, nous vous dévoilons les secrets qui pourraient vous aider à la reproduire.

Que signifie Bhujangasana ?

Bhujangasana est un terme sanskrit pouvant être traduit comme suit : Bhujang pour serpent, et asana pour posture. Dans les mythologies, le serpent est considéré comme un animal d’une grande importance. Le serpent dont il est question ici est Ananta, également appelé Shesha.

Dans la mythologie Hindoue, le dieu Vishnu y dormait lorsqu’il rêvait de la création de l’univers. Cependant, ce serpent fait aussi référence à bien d’autres, tels que les Nagas, retrouvés dans l’épopée du Mahâbhârata.  Ces derniers sont associés à l’immortalité et à la fertilité.

Mais le nom de la posture du cobra vient surtout de sa forme. Le pratiquant, allongé sur le ventre, soulève sa tête et sa poitrine, tel un cobra qui se redresse. Cette formation est fréquemment rencontrée lorsque cet animal veut paraître plus grand face à ses ennemis.

La pose du cobra est donc proche de la posture du corbeau (Bakasana).

Comment faire la posture du cobra ?

Faire cette posture phare du yoga n’est pas difficile.

Tout commence par l’emplacement de vos pieds.

Ces derniers doivent être bien ancrés sur votre tapis de yoga. Le but est de protéger votre bassin tout au long de manœuvre. En cas de besoin, placez une couverture devant votre bassin. Cela réduira les tensions au niveau de cette zone.

La seconde étape de la posture du cobra est d’étendre vos jambes vers l’arrière. Vous sentirez ainsi une pression sur votre tapis à travers le dessus de vos pieds. En même temps, posez votre front au sol.

Vous devez désormais êtes allongé sur le ventre :

• Votre corps est tonique,
• Votre colonne vertébrale est alignée avec le haut du crâne et la nuque, qui est souple,
• Votre respiration est profonde, longue et bien contrôlée,
• Vos mains sont face au sol et ancrées à ce dernier,
• Vos doigts sont écartés, sans pour autant aller jusqu’à leur limite.

A l’aide de vos mains, soulevez lentement votre buste tout en gardant le cou allongé. Lorsque votre colonne vertébrale se plie, vous devriez la sentir s’étirer. Pour soulever le haut de votre corps et favoriser une ouverture thoracique, voici comment procéder étape par étape :

• Pressez vos mains votre tapis et poussez de sorte que vous ayez l’impression qu’elles rejoignent vos pieds,
• Soulevez doucement votre abdomen,
• Inspirez et poussez délicatement sur vos mains afin de soulever le buste. Pour y arriver, activez les muscles du dos et non pas ceux des bras.

Gardez à l’esprit que le haut de votre corps doit pointer devant et vers le haut.

Vous devriez ainsi avoir l’impression que votre poitrine se gonfle. C’est cette posture qui fait penser à la position que prend le cobra pour impressionner ses adversaires. Elle donne en effet l’impression d’être plus grand, ce qui peut intimider de côté opposé.

Afin d’accentuer cet effet, tendez vos bras autant que vous le pouvez.

Cependant, ne forcez pas et allez-y naturellement.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous gagnerez en souplesse et en technicité. Que vous soyez débutant ou professionnel, enfant ou adulte, rien n’est plus important que la patience pour réussir correctement une asana.

Lorsque vous arrivez à la position finale, tenez entre 10 à 60 secondes.

Bien évidemment, ce temps varie selon vos capacités physiques. Puis, au bout de ce délai, sortez de la posture. Pour cela, inutile de se précipiter.

Posez lentement votre corps au sol tout en gardant la tête en arrière jusqu’à la fin des formations.

Attention, si vous ressentez de l’inconfort au cours de cette manœuvre, réajustez votre manière de vous détendre. Il est plus judicieux d’impliquer tout le corps et d’éviter d’insister uniquement sur la cambrure de votre dos. Chaque mouvement doit être synchronisé avec un autre.

Pour bénéficier des bienfaits de Bhujangasana, n’hésitez pas à répéter cet exercice au cours de votre séance de yoga.

Idéalement, travaillez-le trois fois. En cas de besoin, n’hésitez pas à faire appel à un prof de yoga à domicile ou à suivre des cours en ligne.

Vous pourrez d’ailleurs rencontrer d’autres personnes qui travaillent la même formation que vous, ce qui vous permet de partager vos avis sur celle-ci et de donner ou de recevoir des conseils.

Les points clés de la posture du cobra

Pour éviter les sensations d’inconfort au moment de réaliser cette asana, il est fortement recommandé d’activer les jambes et vos fessiers.

Sachez que la posture du cobra est l’une des meilleures postures de flexion.

Par conséquent, il est essentiel de bien la maîtriser, car vous pouvez la rencontrer fréquemment lors de vos séances.

Puisque cette posture implique une flexion, il est crucial de savoir créer de la longueur au niveau de la colonne vertébrale. Pour cela, poussez votre sternum vers l’avant et gardez votre nuque dans le prolongement de votre colonne.

Le but est de créer de l’espace entre vos vertèbres, favorisant ainsi l’ouverture de la cage thoracique.

Enfin, le dernier point-clé de Bhujangasana est de bien mobiliser la force de votre dos.

La posture du cobra travaille davantage sur les muscles du dos que ceux des bras. N’hésitez donc pas à rétracter vos omoplates l’une vers l’autre et à concentrer le moins de poids possible dans vos mains.

Aussi, évitez que vos épaules ne remontent de trop vers le haut.

En changeant de position, vous pourrez passer à la posture du poisson (Matsyasana), en prenant garde à votre dos.

Quelques variantes de la posture du cobra

La posture du cobra peut s’adapter à différents niveaux.

Certaines séquences de yoga peuvent ainsi inclure une ou plusieurs variantes de l’asana.

Vous pouvez, par exemple, essayer la variante sans les mains posées au sol.

Plus dynamique, cette variante sollicite grandement les muscles postérieurs, à savoir ceux des jambes et du dos. En cas de mauvais enchaînement, vous risquez de compresser votre diaphragme, bloquant quelque peu la respiration.

Et si vous aimez les défis, réalisez la variante avec les bras longs au sol.

Pour ce faire, tendez ces derniers vers le sol, tout simplement. Dans cette variante, vous aurez l’impression de ressembler davantage à un phoque.

Plus exigeante, cette variante ne devrait cependant pas créer une sensation d’inconfort dans le bas du dos. Aussi, elle implique que vos bras restent au sol tout au long de la formation et qu’aucune contraction des fesses ne doit être observée.

Enfin, tout au long de l’exercice, veillez à garder une respiration fluide, longue et dépourvue de gêne.

Bhujangasana : les erreurs à éviter

L’avantage des cours de yoga, c’est que vous limitez le risque de prendre de mauvaises habitudes dans les mouvements.

D’ailleurs, la pose du cobra n’est peut-être pas la posture à faire en premier : débutez par exemple vos enchaînements avec la posture de l’aigle (Garudasana), pour bien vous grandir !

La réalisation de la posture du cobra n’étant pas toujours facile aux premiers abords, voici les erreurs les plus fréquentes faites par les pratiquants.

La première est que le bas du corps est relâché. Cela signifie que les fessiers ne sont pas activés.

Vous pourrez ainsi ressentir un malaise dans le bas de votre dos. La seconde erreur est que les mains sont sollicitées pour s’élever, alors que de base, cette posture implique plus le dos que les membres supérieurs.

En utilisant les mains et en y concentrant votre poids, vous n’aurez pas assez de force dans les muscles du dos, ce qui peut réduire les bienfaits de la flexion réalisée sur la santé et le bien-être mental.

Les bienfaits de la posture du cobra

La posture du cobra est l’une des postures les plus rencontrées en vinyasa yoga.

Il s’agit d’un enchaînement dynamique entre des postures en ashtanga. Celles-ci sont :

• La planche, réalisée au cours de l’inspiration,
• La chaturanga dandasana à l’expiration,
• Les postures du cobra ou du chien tête en bas sur la seconde inspiration,
• Le chien tête bas sur la seconde expiration.

Mais la posture du cobra se rencontre aussi souvent au cours de la salutation au soleil. Elle possède de nombreux bienfaits, tant sur le corps que sur l’esprit.

Si vous n’y arrivez pas, faites aussi la posture du crocodile (Makarasana).

En voici les principaux :

• Renforcement des muscles du dos, des bras, des épaules et des poignets,
• Amélioration de l’alignement de la colonne vertébrale,
• Etirement des muscles abdominaux,
• Amélioration de la circulation sanguine et l’oxygénation du corps,
• Stimulation du système digestif,
• Tonification des reins et favorisation de l’hydratation,
• Tonification des ovaires et de l’utérus,
• Atténuation des douleurs, notamment les douleurs menstruelles, dorsales et abdominales,
• Renforcement de la capacité respiratoire,
• Apaisement du système nerveux et de l’esprit,
• Renforcement de la confiance.

Bien évidemment, vous ne pourrez bénéficier de ces bienfaits qu’une fois la posture parfaitement exécutée.

N’hésitez donc pas à vous inscrire à des cours ou à faire appel à des professeurs de yoga pour vous apprendre comment faire les postures incontournables.

Vous pouvez également suivre un guide d’exercice de yoga tout seul, mais assurez-vous de bien suivre chaque étape pour ne faire réaliser un faux-mouvement.

Bon courage !