Bhramari Pranayama : la Respiration de l’Abeille

Bhramari Pranayama, ou la respiration de l’abeille, est une technique de yoga basée sur une respiration simple et apaisante qui consiste à émettre un bourdonnement. Recommandée pour les enfants et les débutants, cette pratique offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit.

Découvrez cette posture au nom d’insecte et profitez de ses multiples avantages.

Que signifie Bhramari Pranayama ?

Le terme sanskrit Bhramari signifie « bourdonnement ». Cette pratique est appelée « respiration du bourdon » ou « respiration de l’abeille », car elle consiste à émettre des sons émis par le gosier et rappelant ceux d’un insecte qui vole de fleur en fleur.

Contrairement à celle du bourdon, l’image de l’abeille semble plus appropriée. Essentielle à la pollinisation de la nature, l’abeille symbolise bien le Bhramari Pranayama. Ce type de yoga adapté aux expérimentés comme aux débutants enrichira pleinement votre bien-être.

Toutefois, cette posture tire son nom du bourdon noir de l’Inde, dont le bourdonnement profond ressemble aux sons qu’il émet pendant l’exercice.

Apprenez aussi à faire la posture de la luciole (Tittibhasana) !

Comment faire la respiration de l’abeille ?

Recommandée aux enfants, avec son aspect ludique et ses nombreux effets bénéfiques, ce pranayama est simple à réaliser. Pour la pratiquer le Bhramari Pranayama, choisissez un endroit calme où vous pouvez être seul ou accompagné d’un professeur particulier de yoga.

L’essentiel est de maintenir votre colonne vertébrale droite.

Faites en sorte de l’étirer et de bien l’aligner avec votre nuque et votre bassin. Pour vous êtes un pratiquant expérimenté, vous pouvez vous inspirer de la posture siddhâsana ou de la posture padmâsana.

Toutefois, si vous ressentez quelques difficultés, vous pouvez également commencer par vous allonger sur votre tapis de yoga. Cet exercice de pranayama ne nécessite pas de maintenir une posture pendant longtemps.

Avant de vous lancer, trouvez l’apaisement et le calme.

Inspirez et effectuez une douce expiration plusieurs fois sans forcer. Dès que vous êtes prêt :

• Prenez une inspiration profonde en faisant gonfler progressivement votre ventre,
• Utilisez l’index de vos mains pour appuyer doucement sur le pavillon de vos oreilles afin de les boucher. Vous créerez ainsi une caisse de résonance. Vos coudes doivent être levés,
• Maintenez votre bouche fermée sans tension. Assurez-vous que vos dents ne se touchent pas et les muscles du visage soient relâchés,
• Expirez pour émettre un son qui rappelle le bourdonnement d’une abeille ou d’un bourdon,
• Servez-vous de vos doigts pour créer une sorte de caisse de résonance en amplifiant le son et les vibrations,
• Effectuez un bourdonnement régulier et continu. Puis, favorisez la concentration de votre esprit sur ce bourdonnement,
• Tant que vous avez de l’air à expulser, vous pouvez continuer aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant que vous savez comment pratiquer le Bhramari Pranayama, découvrez les aspects essentiels de cet exercice pour en maximiser les bienfaits.

Vous pouvez aussi aller plus loin en apprenant Shalabhasana, la posture de la sauterelle.

Les points clés de la respiration de l’abeille ?

Pour bien pratiquer la respiration de l’abeille (Bhramari Pranayama), vous devez faire en sorte de :

• Vous asseoir dans une position confortable avec le dos bien droit. Optez pour le tailleur ou le lotus et appuyez-vous contre un mur en cas de maux de dos,
• Fermez les yeux et relâchez les muscles de votre corps,
• Gardez votre mâchoire détendue,
• Maintenez vos lèvres légèrement fermées,
• Vos doigts doivent être écartés et posés délicatement sur votre visage, des yeux (index) à la mâchoire (annulaire),
• Votre attention doit être concentrée juste au-dessus de vos yeux, sur la zone du chakra du 3ème œil ou chakra ajna,
• Utilisez votre nez pour inspirer,
• Après avoir expiré tout votre air, inspirez profondément avant de poser vos mains sur vos genoux pendant l’inspiration. Ramenez-les à vos tragus lors de l’expiration,
• Si vous êtes débutant dans cette pratique, répétez les cycles 11 fois. Réalisez ensuite jusqu’à 21 cycles dès que vous maîtriserez la technique.

Pour éviter de compromettre vos efforts, vous devez connaître les différentes erreurs courantes à éviter lors de la pratique du Bhramari Pranayama.

Bhramari Pranayama : les erreurs à éviter !

Lorsque vous pratiquez le Bhramari Pranayama, certaines erreurs courantes peuvent nuire à l’efficacité de cet exercice du souffle. Ainsi, évitez de :

• Forcer le bourdonnement. Il doit être doux et naturel, sans provoquer de tensions dans la gorge, sur la mâchoire ou encore une pression excessive sur les poumons ou la poitrine,
• Maintenir une posture rigide. Votre corps doit être détendu, avec une colonne vertébrale bien alignée,
• Bloquer complètement les oreilles avec les doigts, ce qui peut créer une sensation de pression désagréable. Pensez à les boucher légèrement pour créer une caisse de résonance sans gêne,
• Vous précipiter dans les cycles respiratoires. Prenez le temps d’inspirer et d’expirer profondément pour maximiser les bienfaits apaisants de cette technique,
• Manger avant cette pratique. Cela vous permettra d’être à l’abri d’inconfort et d’assurer une respiration plus fluide.

Les bienfaits de la respiration de l’abeille

Les vertus du Bhramari Pranayama sur le corps et le mental ont été prouvés par les scientifiques grâce à diverses études.

Les vertus de Bhramari Pranayama sur le corps

Une étude menée par le Département de physiologie du Nepal Medical College a permis d’observer une réduction significative de la pression artérielle. Elle met également en évidence une légère diminution de la fréquence cardiaque après seulement cinq minutes de pratique de la respiration de l’abeille.

Ainsi, grâce à cette pratique vous pouvez améliorer la santé de votre cœur.

Cette technique permet aussi de soulager les acouphènes, de libérer les sinus et d’améliorer la capacité respiratoire. Elle contribue à réduire l’hypertension et la tension artérielle.

Bhramari Pranayama, en intégrant une méditation intense, une respiration abdominale contrôlée et des expirations prolongées, aide à calmer une activité du système orthosympathique (qui intervient en cas de situations alerte) excessive.

Cette étude, réalisée avec un groupe témoin, renforce les preuves des effets physiologiques bénéfiques de ce type de yoga.

Les bienfaits de Bhramari Pranayama sur le cerveau

Parmi les découvertes les plus étonnantes, plusieurs études ont révélé qu’une méditation profonde pouvait augmenter les ondes gamma dans le cerveau. Ces ondes sont associées à une meilleure capacité de focalisation.

Le Bhramari Pranayama a un effet harmonisant sur le système nerveux. Le bourdonnement crée des vibrations dans les muscles du larynx et du pharynx, stimulant ainsi le nerf vague. Ce nerf joue un rôle déterminant dans la régulation du système nerveux parasympathique. Lorsque ce système est activé, il favorise la relaxation, ralentit le rythme cardiaque, détend les muscles et induit un sentiment de calme. Une pratique régulière de cette technique peut ainsi détendre efficacement le physique et le mental.

Ainsi, bien que la méditation profonde génère principalement des ondes alpha, une étude publiée en 2009 dans la revue Consciousness and Cognition a montré que les pratiquants du Bhramari Pranayama, y compris les débutants, présentaient une légère augmentation des ondes gamma. Cette constatation souligne les bienfaits immédiats de cette pratique.

La pratique régulière de Bhramari Pranayama procure de nombreux avantages, amplifiés avec le temps :

• Apaisement mental et cérébral,
• Amélioration de la capacité de concentration. Grâce à la respiration de l’abeille, vous augmentez votre capacité d’attention. Cet exercice respiratoire apaisant aide à calmer le bavardage mental et à réduire les distractions extérieures, créant ainsi un espace mental clair et centré. En plus d’apaiser vos pensées, il améliore la clarté mentale et les fonctions cognitives, facilitant ainsi une meilleure méditation,
• Réduction de l’anxiété. La respiration rythmée et maîtrisée, accompagnée du bourdonnement, induit une sensation de calme profond, procurant une expérience avantageuse de relaxation et de bien-être,
• Effet anti stress,
• Diminution de la frustration et de la colère,
• Soulagement des céphalées,
• Amélioration du sommeil.

Le Bhramari Pranayama a également fait l’objet de nombreuses recherches, notamment concernant son rôle dans l’apprentissage scolaire et ses bienfaits pour les femmes enceintes. Différentes études et leurs résultats sont disponibles en ligne, attestant de l’efficacité de cette pratique.

Si vous souhaitez être accompagné par un professeur de yoga qualifié pour mieux maitriser cette pratique, inscrivez-vous à un cours de yoga en ligne ou en studio.

Demandez-lui, par exemple, de l’associer à Astavakrasana (la posture aux 8 angles) !

Bhramari Pranayama : quelles sont les contre-indications ?

Pour garantir une pratique sûre du Bhramari Pranayama, pensez à prendre en compte les précautions suivantes :

• Ne pratiquez pas le Bhramari Pranayama en position allongée,
• Évitez cette pratique si vous souffrez d’infections aux oreilles,
• Si vous souffrez de migraines, évitez cette pratique ou faites-la les yeux ouverts et sous la supervision d’un professeur de yoga,
• En cas de maladie cardiaque, demandez l’avis de votre médecin. Si celui-ci vous donne son avis et son accord, vous pouvez pratiquer le Bhramari Pranayama pendant une durée plus courte, tout en réduisant l’intensité du bourdonnement.

En suivant ces recommandations, vous pourrez bénéficier des vertus du Bhramari Pranayama en toute sécurité.

En somme, en respectant nos différentes consignes ainsi que les contre-indications, le Bhramari Pranayama peut vous apporter des bienfaits significatifs pour votre santé physique et mentale. Pratiquez régulièrement cette technique de pranayama pour réduire votre stress, améliorer votre concentration et bénéficier d’un apaisement général. Suivez nos recommandations pour une pratique sûre et efficace.