Bakasana : la Posture du Corbeau
Les postures de yoga font souvent référence à des positions d’animaux. Dans le cas du bakasana, il s’agit de reproduire une posture active faisant référence à l’apparence d’un corbeau.
Il s’agit d’une position d’équilibre sur les mains. Cette posture de yoga, rencontrée lors des premières séances de yoga, demande plutôt une certaine capacité à jouer avec le poids plutôt qu’une question de force dans les bras. Pour la réussir, il est dès lors important de maîtriser chaque étape.
Découvrons ensemble comment faire la posture du corbeau, Bakasana !
Que signifie bakasana ?
En réalité, la posture du corbeau signifie plutôt kakasana en sanskrit, qui signifie « crow pose » en anglais. Cependant, l’asana est souvent appelée bakasana, et cette appellation est devenue la plus utilisée.
En sanskrit, le terme « kaka » signifie corbeau, et « asana » veut dire posture. En revanche, « baka » veut dire grue, et le terme « bakasana » signifie ainsi plutôt posture de la grue.
Cette pose de yoga fait référence à un oiseau important dans la mythologie Hindoue.
En réalité, les deux postures sont semblables, mais une petite différence est tout de même notée. La posture du corbeau consiste à ramener les genoux à l’extérieur des bras. Ceux-ci sont placés plus ou moins haut par rapport aux coudes, qui eux, sont pliés.
En revanche, la posture de la grue tend à faire monter les bras aussi haut que possible, rendant difficile l’équilibre.
Pour débuter, il est donc préférable de commencer par réaliser la posture du corbeau. En effet, la vraie bakasana demande une plus grande compression du corps, ce qui requiert non seulement plus d’équilibre, mais aussi plus d’expérience dans la réalisation des différentes formations.
Comment faire la posture du corbeau ?
La posture du corbeau se réalise en 4 principales étapes. La première est de procéder à l’activation du bassin vers le ciel.
Pour ce faire :
- Accroupissez-vous. Il s’agit ici de la pose de départ de cette formation,
- Posez vos mains et vos pieds à équidistance les uns des autres pour former un carré,
- Levez vos fesses vers le ciel tout en amenant votre regard loin vers l’avant.
Avant d’aller plus loin, exercez-vous pour maîtriser parfaitement cette première partie. Vous pouvez ainsi vous remettre en position accroupie puis reproduire les mêmes mouvements jusqu’à être à l’aise.
Ce n’est qu’après que vous pouvez reprendre la formation.
La seconde séquence du bakasana consiste à réaliser un contre-force entre vos bras et vos genoux. Pour ce faire :
- Fléchissez légèrement vos coudes,
- Placez vos genoux à l’extérieur de vos bras,
- Poussez vos bras à l’aide de vos genoux vers l’intérieur,
- Poussez vos genoux vers l’extérieur à l’aide de vos bras.
Ces mouvements permettent de créer une contre-force entre les bras et les genoux, ce qui conduit vers l’équilibre.
Vous pourrez ainsi avoir plus de stabilité et réaliser correctement le bakasana, ou posture du corbeau.
Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à y aller en douceur. Vous pouvez, entre autres, recommencer chaque mouvement jusqu’à avoir la stabilité recherchée.
La troisième séquence du bakasana est le transfert de poids en équilibre vers l’avant.
A partir de la précédente pose, et toujours avec le regard dirigé droit devant vous, transférez petit à petit la charge de votre corps vers vos mains.
Pour y arriver, réduisez le poids des extrémités de vos pieds. Ensuite, une fois cela fait, votre tête et vos épaules s’avancent, en même temps que votre bassin reste tourné vers le ciel. Le cas échéant, vous risquez de retourner vers l’arrière.
La dernière partie est la réalisation de la posture proprement dite.
Une fois que la charge de votre corps a suffisamment été concentré vers l’avant, vos orteils vont décoller petit à petit du sol. Pour une meilleure stabilité, activez vos jambes en pointant les pieds. Par la même occasion, vos talons se rapprochent de plus en plus de vos fesses.
Dans cette position, et avec le regard dirigé vers l’avant, respirez.
La respiration profonde est préconisée, comme dans la majorité des postures de yoga.
Le contrôle du souffle et sa libre circulation dans le corps sont essentiels pour bénéficier des bienfaits de cette pose. Cependant, ne forcez pas, le plus important est de respirer confortablement et amplement.
Les points clés de la posture du corbeau
Quelques petites astuces peuvent vous aider à réaliser correctement le bakasana, la posture du corbeau. La première est de bien vous échauffer, notamment au niveau des poignets.
A chaque début de séance, vous pouvez réaliser un entraînement spécifique afin d’éviter les douleurs articulaires.
Pour bien garder votre équilibre, n’oubliez pas de diriger votre regard droit devant vous. En effet, cela vous permettra de gagner davantage en stabilité, essentielle pour réussir la posture du corbeau.
Pour y arriver, fixez un point invisible devant vous et ne vous laissez pas distraire. Aussi, évitez de pencher la tête vers les pieds ; cela ruinera la formation et vous fera faire plutôt une roulade que le bakasana.
Par ailleurs, votre poids est supporté par vos mains, d’où la nécessité de bien écarter les doigts et d’activer vos membres supérieurs en repoussant le sol avec ces derniers.
Il s’agit donc ici de faire du verrou de la main, ou le hasta bandha. Le but est vraiment d’engager les muscles pour éviter de s’affaisser au sol. Pour vous aider à mieux y arriver, maintenez votre dos et votre colonne bien ronds.
La clé de la réussite de la posture du corbeau est d’y aller en douceur, sans précipitation.
Maîtrisez la précédente étape avant de passer à la suivante et ne vous empressez pas dans les mouvements. Idéalement, ressentez le transfert de votre charge vers l’avant en amont de poursuivre les mouvements.
En cas de difficulté, ne forcez rien, vous risquez davantage de réaliser une chute que de reproduire la posture. Dans cet exercice, ne faites pas du temps un obstacle. En effet, vous pouvez avoir besoin de plusieurs minutes pour exécuter parfaitement cette asana.
Enfin, n’oubliez pas de contrôler votre souffle, l’essence même de la pratique yoga.
A chaque mouvement, n’oubliez pas de respirer. Si vous sentez que votre respiration est difficile, ne vous précipitez pas à passer à la séquence suivante. Au contraire, répétez les mouvements de sorte à avoir un souffle régulier.
Bakasana : les erreurs à éviter !
Comme lors de la réalisation des autres postures de yoga, des erreurs peuvent survenir au moment d’exécuter les mouvements.
Dans le cas de la posture du corbeau, certaines sont plus fréquentes que d’autres. C’est, par exemple, le cas au moment de diriger le regard. Certes, le fait de regarder devant soi semble facile, pourtant, de nombreux pratiquants ont du mal à dévier leurs yeux de leurs pieds. Il est donc primordial de s’entraîner pour ne pas oublier ce détail crucial.
La seconde erreur la plus rencontrée est la concentration de tout le poids sur les mains, au point de s’affaisser sur ces dernières.
En faisant cela, vous ne pouvez tout simplement pas réaliser la posture du corbeau correctement.
Il est dès lors crucial de maîtriser le hasta bandha, ou le verrou des mains, pour y arriver. N’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga ou encore à suivre des cours et à partager votre évolution avec d’autres pratiquants.
Enfin, l’une des principales erreurs dans la reproduction du bakasana est de ne pas engager les pieds.
Cependant, en activant le bas de votre corps, vous arriverez à mieux serrer vos talons et à les rapprocher de vos fesses.
Dans tous les cas, il est vivement conseillé d’y aller petit à petit et en douceur. Rien ne sert de se précipiter. En effet, dans la discipline du yoga, le plus important est de rester à l’écoute de soi et des sensations.
Les bienfaits de la posture du corbeau
Le Bakasana procure de nombreux bienfaits, tant sur le corps que sur l’esprit. En voici les principaux :
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination,
- Renforcement du courage et de la confiance en soi,
- Augmentation du sentiment d’accomplissement et de fierté,
- Aide à surmonter les doutes et les peurs,
- Fortification du cœur.
En réalité, le bakasana est davantage pratiqué pour renforcer l’estime de soi.
Cette posture d’équilibre aide aussi à coordonner le corps et l’esprit en stimulant tout l’organisme pour améliorer le sens de la stabilité.
De plus, la pratique de cet exercice du hatha yoga vous permet de prendre conscience de la légèreté de votre corps. Il s’agit également d’une posture de vinyasa yoga, en raison du renforcement des bras et des jambes.
Bakasana : quelles sont les contre-indications ?
Malgré les bienfaits que la posture du corbeau apporte, elle n’est pas toujours recommandée à tout le monde. C’est surtout le cas si vous souffrez de douleurs articulaires, dont l’arthrose ou l’arthrite au niveau des poignets.
Les personnes hypertendues ne sont également pas autorisées à pratiquer cet exercice.
C’est aussi le cas des femmes enceintes, en raison de la position que prend le corps. Toutefois, si vous souhaitez travailler votre équilibre, il est toujours possible de pratiquer des variantes de cette posture, ou encore des asanas similaires.
Bakasana : quelles sont les variantes ?
Il existe plusieurs variantes de la posture du corbeau.
La première est la posture de la grue, qui consiste tout simplement à tendre davantage les bras et à relever un peu plus les fesses. Il y a également la posture du corbeau latéral, dont l’objectif est de basculer le bassin et les hanches sur le côté.
Cela permettra ainsi au genou de venir se reposer sur le bras opposé.
Au cours de votre séance de yoga, n’hésitez pas à accompagner votre posture du corbeau avec d’autres postures de yoga connues.
Essayez, entre autres, la posture de l’enfant, celle du pigeon, ou encore celle du pont. Pour connaître les enchaînements et les séquences, n’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga en allant par exemple, sur la plateforme Superprof !
