Adho Mukha Svanasana : la Posture du Chien Tête en Bas

La plupart des gens vous diront que se mettre au yoga permet de déstresser, se détendre, ou tout simplement de canaliser votre chakra et votre énergie.

Mais comment savoir par quoi commencer et surtout, quelle asana réaliser en fonction de ce dont vous avez besoin ? Parmi les nombreuses asanas de cette pratique, vous avez la posture du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana. Découvrez plus en détails de quoi il en retourne.

Que signifie Adho Mukha Svanasana ?

La posture du chien tête en bas, connue sous le nom sanskrit d’Adho Mukha Svanasana, se traduit littéralement par « chien avec le museau vers le bas ».

En effet, dans cette expression :

• Adho signifie vers le bas,
• Mukha désigne le museau,
• Svana fait référence au chien,
• Asana veut dire posture.

Le nom sanskrit de cette posture tire son origine de la ressemblance que celle-ci a avec la position que prend un chien lorsqu’il s’étire et qu’il se lève.

Cependant, son appellation peut avoir une tout autre origine. En effet, dans les contes et mythologies hindous, les animaux tiennent une place importance dans le choix des noms des asanas. Le yoga a ainsi été façonné de sorte à faire perdurer l’histoire.

• Elle fait référence au chien mentionné à la fin du Mahâbhârata, une épopée majeure de l’hindouisme et le plus long poème jamais écrit,
• Dans cette œuvre, il apparaît lors de l’une des dernières épreuves du roi Yudhishthira, qui n’est autre que l’aîné des frères Pandava,
• Le dieu Dharma, qui est aussi le père de Yudhishthira, prend la forme d’un chien pour tester son fils aux portes du paradis,
• La posture symbolise alors la fidélité et l’intégrité.

Si l’histoire donne une autre origine à cette posture, elle fait aussi référence à la manière dont un chien se lève et s’étire.

Le chien tête en bas est une des postures de yoga incontournables.

Vous le retrouverez d’ailleurs souvent lors de la salutation au soleil. Cette asana aide à préparer le corps pour la suite des séquences, en offrant un échauffement fluide pour permettre la réalisation de nombreuses autres postures.

N’hésitez pas à inclure la posture du chien tête en bas lors de votre cours de yoga à domicile, ou lors de votre routine de yoga quotidien.

Comment faire la posture du chien tête en bas ?

Le chien tête en bas n’est pas difficile à réaliser.

Par conséquent, que vous soyez débutant ou professionnel, vous pouvez très bien l’exécuter sans trop de difficultés. Voici les principales étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur votre tapis de yoga,
• Placez vos mains en suivant le prolongement de vos épaules sur la surface, tout en écartant suffisamment les doigts,
• Placez vos pieds dans le prolongement de votre bassin, tout en les alignant à vos mains.

Lorsque vous êtes dans cette position, faites une respiration profonde.

Inspirez calmement, mais longuement. Vous allez ensuite former une pyramide avec votre corps, auquel votre fessier sera le sommet. Par conséquent, celui-ci devra être dirigé vers le ciel.

Pour arriver dans cette position, expirez lentement tout en vous plaçant sur la pointe des pieds et en fléchissant vos genoux. Puis :

• Montez doucement votre bassin vers le haut,
• Tendez vos jambes et vos bras,
• Posez vos talons au sol.
• Si vous n’y arrivez pas, n’hésitez pas à utiliser un support sous vous, dont des briques de yoga.

Le chien tête en bas n’est pas encore terminé. Lorsque vous avez trouvé votre équilibre, avancez petit à petit vos mains afin d’étirer votre colonne vertébrale au maximum. Dans cette position :

• Gardez votre tête vers le bas et parallèle au bras ; vos yeux ne doivent ainsi pas être dirigé vers le sol, mais plutôt devant vous,
• Tournez vos épaules vers l’extérieur pour libérer vos omoplates,
• Évitez de former un creux avec le bas de votre dos. Celui-ci doit être bien droit,
• Votre sacrum et votre coccyx doivent être rentrés correctement.

Dans cette position, tenez au moins trente secondes, surtout si c’est votre première fois. Lorsque vous serez habitué à l’exécuter, vous pouvez tenir quelques secondes de plus. Cette posture de yoga peut vous sembler facile et pourtant, elle implique l’utilisation de nombreux muscles. Vous pouvez ainsi ressentir de la douleur dans certaines parties de votre corps. Cela est tout à fait normal, essentiellement si vous êtes débutant.

Toutefois, au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez en ressentir les bienfaits. Plus précisément, cette asana phare du yoga aide à prendre conscience de l’ensemble de son corps, essentiel pour cette discipline et pour la méditation. N’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga pour organiser votre séance de yoga.

Inscrivez-vous également à des cours, cela vous permettra de partager votre expérience avec d’autres pratiquants. Certains, au même titre que les professeurs de yoga, peuvent vous donner des indices pour réaliser correctement la posture du chien tête en bas.

Découvrez aussi la posture du chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana !

Les points clés de la posture du chien tête en bas

Pour réussir correctement votre asana, voici quelques conseils qui pourraient s’avérer plus qu’utiles.

Avant tout, n’hésitez pas à activer vos bras et vos mains. Pour ce faire, effectuez le verrou de la main, ou hasta bandha, afin de protéger vos poignets des douleurs ou des blessures.

Ensuite, faites un auto-grandissement de la colonne ; c’est d’ailleurs l’objectif de cette asana. Allez-y en douceur, surtout si vous commencez à vous mettre à cet exercice. Pour commencer, vous pouvez plier vos genoux, garder vos cuisses près de votre ventre et soulever légèrement vos talons. Vous pourrez ensuite essayer d’atteindre l’asana finale petit à petit au fil des séances de yoga.

Un étirement suffisant des jambes est également une des clés de réussite de cette posture. Lorsque vous vous habituez à la seconde position, vous pouvez commencer à amener vos talons toucher le sol. Vous ressentirez ainsi un étirement profond au niveau de l’arrière de vos jambes.

Adho Mukha Svanasana : les erreurs à éviter

Rares sont les personnes qui réussissent une asana de yoga dès les premières séances.

En effet, vous pouvez faire face à quelques difficultés lors de la réalisation d’une nouvelle posture. Des erreurs fréquentes sont alors constatées, et les connaître vous aidera à anticiper vos mouvements et à mieux reproduire l’asana.

La première erreur fréquente est de concentrer tout votre poids, ou du moins la majorité, dans vos poignets. Cela risque d’entraîner une surcharge, provoquant de la douleur.

Tout comme les poignets, vos épaules ne sont pas les seuls appuis dont vous disposez. En effet, en faisant cela, vous risquez de causer des tendinites, ce qui n’est pas le résultat escompté de cet exercice.

Malgré le fait que vos épaules doivent être bien écartées de votre tête, inutile de chercher à les éloigner davantage de vos oreilles. En luttant contre le processus naturel qui fait ces zones de votre corps se rapprochent automatiquement dans ce genre de position, vous risquez tout simplement d’avoir mal.

Bien que tendre les jambes soit recommandé pour exécuter au mieux cet exercice, ne vous forcez pas trop. En effet, cela risque d’arrondir votre dos, ce qui ne vous permet pas de bénéficier des bienfaits.

Les talons au sol sont essentiels et pourtant, cette partie de l’exercice peut s’avérer plus compliquée qu’il n’y paraît. Par conséquent, n’hésitez pas à utiliser un support ou, pour les premières fois, à faire de votre mieux, sans avoir à les poser forcément au sol.

Tout cela semble compliqué à comprendre et pourtant, avec de l’entraînement et des exercices fréquents, vous arriverez à mémoriser et à comprendre les enjeux de la posture du chien tête en bas.

Les bienfaits de la posture du chien tête en bas

L’Adho Mukha Svanasana apporte de nombreux bienfaits, tant sur le corps que sur l’esprit. Avant tout, la posture est idéale pour apaiser l’esprit.

En effet, elle apporte à celui qui la pratique de la sérénité. En même temps, elle soulage la dépression.

Les avantages du chien tête en bas sur le corps, cependant, sont les plus nombreux. Entre autres :

• Elle permet d’étirer de nombreux muscles, dont ceux érecteurs de la colonne, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets,
• Elle remplit le corps d’énergie,
• Elle permet une musculation profonde, d’autant plus qu’il s’agit d’un exercice d’étirement,
• Elle améliore la souplesse des articulations,
• Elle soulage les symptômes de la ménopause et diminue les douleurs menstruelles.

Par ailleurs, le chien tête en bas est aussi conseillé si vous avez des problèmes d’insomnies, des maux de dos, dont les sciatiques, ou encore si vous ressentez de la fatigue. Cette asana aide à traiter quelques problèmes respiratoires, tels que l’asthme et la sinusite, et lutte contre l’hypertension.

Adho Mukha Svanasana : quelles sont les contre-indications ?

La posture du chien tête en bas n’est pas conseillée à toutes les catégories de personnes.

En effet, bien qu’elle apporte de nombreux bienfaits, il existe des contre-indications à cette posture phare du yoga. C’est notamment le cas des femmes enceintes au dernier trimestre de leur grossesse.

L’asana est également déconseillée aux personnes souffrant de douleurs aux poignets et aux mains.

En effet, bien que ces parties du corps ne portent pas tout votre poids, elles n’en restent pas moins les piliers de cet exercice de yoga. Il est aussi préférable de ne pas réaliser l’Adho Mukha Svanasana en cas d’inflammation de l’épaule, voire une dislocation de celle-ci. Vous risquez d’avoir plus de mal que d’en tirer des avantages.

Enfin, la posture du chien tête en bas n’est pas recommandée aux personnes ayant des troubles spécifiques. C’est le cas des individus présentant des problèmes de tension, particulièrement si celle-ci est élevée. C’est aussi le cas des personnes avec un glaucome avancé ou avec une pression élevée au niveau des yeux.

Bon courage !