Tadasana : la Posture de la Montagne

La posture de la montagne, également connue sous le nom de Tadasana, est l’une des premières postures de yoga à maîtriser. Elle constitue un ancrage essentiel, particulièrement utile lorsque vous faites vos premiers enchaînements d’exercices. Explorez cette posture de la montagne à travers cet article.

Que signifie Tadasana posture de la montagne ?

Tadasana est un mot d’origine sanskrit. Littéralement, le mot « Tada » veut dire « montagne » et « asana » signifie « posture ».

C’est de là que vient l’appellation « posture de la montagne ». Elle fait référence aux attributs énergétiques et aux qualités d’une montagne. Cette dernière est essentielle à la vie, notamment à travers ses sources d’eau et les nutriments qu’elle peut apporter à la terre.

D’ailleurs, la représentation de la montagne est très importante dans la culture hindoue car elle symbolise la connexion entre le ciel et la terre. Elle évoque par ailleurs les dieux au sommet et les sages allant pratiquer l’ascèse dans les grottes.

Le mot sanskrit « tadasana » est alors considéré comme étant la mère des postures debout dans le yoga.

En effet, elle est l’une des poses fondamentales du yoga. Elle fait l’objet du premier enchaînement dans bien des mouvements. Par exemple, pour faire Vrikshasana, la posture de l’arbre.

De plus, elle se rencontre très souvent dans les enchaînements de postures, comme lors de la réalisation de la salutation au soleil, ou encore avant d’entamer la posture du chien tête en bas.

Comment faire la Tadasana, posture de la montagne ?

Pratiquer la posture de la montagne individuellement ou dans le cadre d’une série d’autres postures de yoga (à l’instar de Utkatasana, posture de la chaise) est possible.

Cependant, si vous choisissez la deuxième option, il est vivement recommandé de bien apprendre et maîtriser le Tadasana avant de l’intégrer à vos séquences d’exercices. En effet, une bonne compréhension et exécution de cette posture de base sont essentielles avant d’explorer des enchaînements plus complexes.

Voici, étape par étape, comment réaliser le Tadasana.

La position des pieds

Les pieds sont les bases sur lesquelles votre corps repose. Par conséquent, ils supportent votre poids.

Pour bien les positionner, voici la méthode à suivre :

• Tenez-vous debout et écartez vos pieds de la largeur du bassin,
• Écartez vos doigts de pied pour élargir la base, en gardant les gros orteils en contact avec le sol,
• Séparez légèrement vos talons, en alignant les deuxièmes orteils de chaque pied parallèlement,
• Répartissez équitablement votre poids entre vos pieds, en concentrant la pression sur les coussinets et les talons.

Une fois dans cet emplacement, assurez-vous de maintenir votre équilibre en effectuant de légères oscillations d’avant en arrière et de gauche à droite. Si nécessaire, ajustez la formation de vos pieds pour trouver une sensation d’équilibre.

L’emplacement des genoux

En utilisant la technique du verrouillage des pieds, ou Pada Bandha, vous pouvez optimiser cette posture. Pour cela, commencez par élever les arches de vos pieds et chevilles vers le haut. Les résultats sont multiples :

• Les muscles de vos pieds s’activent et s’affermissent,
• Un effet de rebondissement se manifeste,
• Une sensation de pousser sous vos pieds se fait sentir.

Pendant cet exercice :

• Visualisez une ligne d’énergie partant de vos pieds et traversant l’ensemble de votre corps,
• Visualisez la densité et la solidité de la terre,
• Imaginez que vous aspirez cette solidité et qu’elle parcourt vos cuisses.

Cet engagement des pieds, appelé Pada Bandha, favorise un base solide dans la posture. Assurez-vous que les muscles de vos jambes sont légèrement contractés et fermes pour maintenir cette stabilité.

Découvrez également les célèbres postures du guerrier 1, 2 et 3 ! Elles utilisent aussi la pose Tadasana.

La formation du bassin

L’emplacement du pelvis est crucial pour bien réaliser la posture d’ancrage. Voici comment faire :

• Tenez-vous bien droit, et allongez votre colonne vertébrale du pelvis à la nuque,
• Équilibrez votre bassin pour éviter que le bas de votre dos ne se courbe,
• Pivotez votre pelvis vers l’avant, sans la pousser dans cette direction.

En plaçant correctement votre bassin, vous ne risquez pas d’avoir des maux sur le bas du dos, ainsi que des contractions au niveau des abdominaux. Vos hanches doivent être légèrement placées vers l’arrière et vers le haut.

La disposition de la cage thoracique, du buste et des épaules

L’alignement de la partie supérieure du corps revêt une grande importance dans la réussite de cette posture. Voici commande procéder :

• Dégagez votre cage thoracique pour permettre une respiration profonde,
• Mettez vos épaules à l’arrière pour ouvrir les poumons,
• Maintenez les coudes bien droits,
• Soulevez légèrement votre poitrine,
• Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre bassin, de sorte que votre menton soit parallèle à la surface,
• Gardez les yeux fixés devant vous.

Cette asana vous aide à activer les trapèzes, favorisant ainsi la détente de votre dos.

Le positionnement des mains

C’est la touche finale de cette posture.

Portez vos mains vers votre sternum et joignez-les paume contre paume.

En fermant ainsi tous les circuits énergétiques de votre buste, vous permettez à la force de circuler à travers votre corps, ressentie à chaque inspiration. Cette asana favorise l’amélioration de votre concentration, de votre respiration et renouvelle votre vitalité.

Pour progresser, passez à Utthita Trikonasana, la posture du triangle étiré !

Les points-clés de la posture de la montagne

Pour apprendre à bien maîtriser le Tadasana, gardez à l’esprit ces points essentiels :

• Rester bien droit et s’assurer que vous êtes bien ancré au sol,
• Répartir équitablement votre poids afin de trouver de la stabilité et de l’équilibre,
• Engager les cuisses,
• Assurer un bon alignement du corps en tirant la colonne vertébrale vers le haut, en engageant les abdominaux et en gardant la tête bien droite et le regard dirigé vers l’avant,
• Respirer profondément en inspirant avec le nez en expirant lentement,
• Ouvrir la cage thoracique et les épaules pour vous auto-agrandir et bien respirer, favorisant une meilleure entrée de l’oxygène.

Bien que le Tadasana semble facile à exécuter, ce style de yoga demande de la technique pour être maîtrisée à la perfection. Faisant partie des fondamentales de la pratique du yoga, il est important de le réaliser correctement et d’en comprendre les enjeux.

Pour commencer, inscrivez-vous à des cours ou faites appel à un professeur de yoga pour vous accompagner.

Tadasana : les erreurs à éviter

Les erreurs sont courantes lors de la pratique du Tadasana, ou posture de la montagne, et voici quelques-unes à éviter :

• Une mauvaise répartition du poids du corps peut compromettre votre équilibre. Assurez-vous de répartir uniformément votre poids sous vos pieds, en ancrant fermement vos talons et vos orteils dans le sol,
• Évitez de pousser vos genoux vers l’arrière, car cela crée une tension inutile et peut entraîner une fatigue accrue. Le Tadasana vise à favoriser la relaxation, donc concentrez-vous sur le relâchement plutôt que sur l’effort,
• Une courbure excessive au bas du dos peut causer des douleurs lombaires. Pour prévenir cela, engagez les muscles abdominaux et ramenez la pointe du coccyx vers l’avant pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale,
• Assurez-vous que votre menton est correctement aligné avec le plancher pour éviter une tension excessive dans la nuque. Un alignement adéquat permet de économiser de l’énergie et réduit les risques de douleurs cervicales.

Pour vous aider à bien réaliser cette posture, n’hésitez pas à prendre des cours de yoga ou à faire appel à un professeur particulier. Inscrivez-vous à des ateliers dédiés à cette discipline et apprenez à prendre conscience de votre corps avec d’autres pratiquants.

Tadasana bienfaits : les bénéfices de la posture de la montagne

Le tadasana apporte de nombreux bienfaits à ses pratiquants. En voici les principaux :

• Amélioration de la stature : notamment en vous aidant à prendre conscience des divers muscles. Ceux que vous utilisez rarement se trouvent sollicités au cours de cette pratique,
• Préparation à d’autres postures de yoga : les autres asanas que vous allez réaliser seront ainsi plus performants, d’autant plus que le tadasana aide à préparer votre esprit et votre mental, harmonise votre flux interne,
• Amélioration de la stabilité et de l’équilibre : permettant à votre corps et à votre esprit de s’ancrer dans la force de la terre,
• Renforcement musculaire : le Tadasana renforce les cuisses, les chevilles et les articulations inférieures, ainsi que la santé de la colonne vertébrale,
• Développement de l’arche des pieds :  surtout pour ceux qui possèdent des pieds plats,
• Amélioration de la respiration : en pratiquant cette posture, la qualité et la quantité de la respiration s’améliorent, ce qui favorise une meilleure oxygénation du cerveau et du corps.

Le Tadasana est un excellent moyen de réveiller le corps et l’esprit. Dans la routine effrénée de la vie quotidienne, il est facile de se sentir constamment fatigué, ce qui entraîne une fermeture du corps sur lui-même.

Cette posture aide à ouvrir le corps, à se relaxer et surtout, à retrouver une clarté mentale.

Elle vous aidera notamment à enchaîner plusieurs poses, comme par exemple Uttanasana, la posture de la pince debout (autrement dite posture de la cigogne).

Tadasana : quelles sont les contre-indications ?

Le Tadasana, bien que bénéfique pour la plupart des pratiquants, n’est pas toujours adapté à toutes les situations. Certaines personnes peinent à se tenir debout en raison des maux de dos ou de fragilités aux genoux.

Voici quelques contre-indications à prendre en compte :

• Pour les femmes pendant leurs menstruations : Il est recommandé de garder les jambes écartées plutôt que de garder les gros orteils en contact. Cela facilite l’évacuation de l’énergie interne,
• En cas d’hypotension : Après une inspiration, il est conseillé de retenir la respiration pendant quelques secondes pour favoriser l’oxygénation du corps,
• En cas d’insomnie : Il est préférable de pratiquer le Tadasana au moins deux heures avant le coucher pour éviter de perturber le sommeil.

La posture de la montagne est essentielle dans la pratique du yoga.

Elle apporte de nombreux bienfaits, surtout si elle est exécutée correctement.

Entre autres, elle améliore la stabilité, favorise la respiration, et aide à la relaxation.

Vous pouvez ensuite effectuer plusieurs séquences de yoga pour vous exercer.  Vous pouvez aussi mettre en place une routine matinale, en vous lançant dans la réalisation de la salutation au soleil, par exemple !