Yoga et Pilates : des pratiques adaptées à tous les modes de vie !
Faire du sport dans un studio de Pilates et yoga est à la « mode » chez les jeunes et les plus âgés.
D’après les statistiques, un français sur cinq a pratiqué l’un de ces sports en 2023.
Pour cause, les deux disciplines cultivent la relaxation et le renforcement musculaire à la fois.
Qu’il s’agisse de sportifs de haut niveau, des séniors ou encore des actifs au travail, Pilates et yoga restent accessibles. Découvrez comment ces sports doux peuvent s’inviter dans notre routine s’adapter à tous les modes de vie.
Yoga et Pilates : quels sont les plus adaptés aux séniors ?
Chez les personnes âgées, la santé physique est parfois au cœur des préoccupations, déterminante pour leur autonomie.
Les chiffres révèlent que 34% d’entre eux font du sport, sachant les bénéfices pour la santé. Pour deux tiers d’entre eux, l’activité physique devient un mode de vie avec deux ou trois entraînements par semaine en moyenne.
Alors, Pilates ou yoga pour les séniors ?
Les bénéfices du yoga et du Pilates pour les séniors
Rester actif à travers le yoga et le Pilates offre de nombreux bienfaits aux séniors :
- Les muscles se raidissent avec l’âge, cela empêche de réaliser certains mouvements. Les deux disciplines assouplissent le corps délicatement. Cette souplesse facilite la réalisation de certains gestes par les seniors,
- Les différentes postures mobilisent de nombreux groupes musculaires et contribuent à leur renforcement. Travailler les muscles stabilisateurs, par exemple, améliore l’équilibre et diminue les risques de chutes,
- Les douleurs articulaires comme celles provoquées par l’arthrose sont fréquentes chez les personnes âgées. En faisant travailler toutes les articulations du corps, le sport les lubrifie. Cela réduit significativement les douleurs,
- Le travail sur la respiration est l’un des points forts du Pilates et du yoga. Chaque séance en studio se concentre sur le travail de la respiration. Cela améliore la capacité respiratoire, un atout essentiel pour une meilleure oxygénation du corps,
- La pratique d’une activité sportive en générale favorise une meilleure circulation sanguine. Chez les seniors, cela se traduit par une diminution des risques d’hypertension artérielle,
- En tant que sports doux, le yoga et le Pilates sont plébiscités dans le traitement des maladies chroniques comme les douleurs lombaires, la maladie d’Alzheimer, etc. Les séances soulagent la douleur en complément de leur traitement.
Au-delà des avantages physiques, ces deux disciplines renforcent également l’estime de soi et favorisent la relaxation. Après une séance, le corps est plus détendu, ce qui aide à avoir un sommeil de qualité.
Le type de yoga et Pilates adaptés aux séniors
Le choix entre l’un ou l’autre dépend des objectifs de chacun.
Ceux qui privilégient l’approche douce peuvent par exemple se tourner vers le Hatha yoga. Celui-ci combine les asanas et les exercices de respiration. On prend plus de temps à réaliser une posture. Il est donc l’idéal pour les débutants.
Le yoga sur chaise est indiqué pour les seniors qui présentent des problèmes de mobilité et d’équilibre. Ils restent assis pour effectuer les mouvements ce qui réduit le risque de chute.
Concernant le Pilates, les seniors ont le choix entre :
- Les exercices au sol sur tapis,
- Les exercices sur appareils.
La seconde option convient aux pratiquants, dont les passages au sol sont difficiles. Néanmoins, les deux sont complémentaires. Si les conditions physiques le permettent, il est préférable de combiner les deux en studio.
Yoga et Pilates au travail : comment faire du sport au travail ?
La santé mentale est au cœur des préoccupations des dirigeants en entreprise.
Les chiffres sont évocateurs. L’étude Workforce View révèle que 67 % des actifs en France ressentent du stress au moins une fois par semaine.
Pourtant, les salariés démotivés voient leur productivité chuter de 10 %. Dans ce contexte, yoga et Pilates au travail s’avèrent être une alternative pour améliorer le bien-être et agrémenter la vie professionnelle.
D’après un sondage Opinion Way, 80% des salariés sont prêts à faire du sport en entreprise si leur employeur le propose.
En attendant la proposition de cours de yoga ou de Pilates au bureau, les salariés peuvent déjà intégrer ces pratiques dans leur routine : le matin ou le soir, en fin de journée.
Une séance de 5 à 10 minutes par jour suffit à réveiller le corps et à le détendre.
Vous pouvez par exemple faire ces quelques exercices pour détendre les muscles :
- Etirement du dos : l’objectif est de soulager les tensions provoquées par la position assise. Il faut croiser les bras et pencher la tête lentement en avant tout en tenant le dos droit. Une série de cinq à six répétitions de 15 secondes suffit,
- Levée de jambes : sur la chaise, levez vos pieds en parallèle au sol. Il faut bien contracter les muscles abdominaux et prendre une pause de 5 secondes avant de relâcher. Vous devez faire entre 5 à 10 répétitions pour chaque jambe,
- Cercle des poignets : levez les bras au même niveau que l’épaule. Commencez à faire des cercles avec les poignets dans un sens, puis dans le sens inverse.
En cas de stress intense, voici trois exercices de yoga à faire :
- La pranayama : cette technique de respiration profonde aide à calmer l’esprit face à la pression. Simple à réaliser, elle ne prend que quelques minutes. Pourtant, il suffit d’inspirer longuement et lentement, puis d’expirer en rentrant le ventre,
- La posture du chat-vache : elle est indiquée pour ceux qui possèdent un espace suffisant où dérouler un tapis. La combinaison de ces deux poses aide à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale,
- L’étirement du cou et des épaules : il aide à diminuer la raideur dans cette zone et à détendre les muscles.
Pour ceux qui n’ont pas le temps (ou l’argent) d’aller dans un studio, les différentes applications permettent de construire un programme personnalisé.
Yoga et Pilates en voyage : comment pratiquer en voyageant ?
Qu’il s’agisse de vacances ou de voyage d’affaires, les vacances « bouleversent » une routine sportive parfois fragile.
Sachez que les voyages ne constituent pas un obstacle à la pratique du yoga et du Pilates. Quelques aménagements vous permettent de continuer à pratiquer.
Conseils pour faire du yoga et Pilates en voyage
Il est hors de question pour vous de délaisser votre routine bien-être, même en déplacement. Les astuces suivantes permettent de faire du yoga en voyage :
- Créer une nouvelle routine : le voyage ne permettra pas forcément de réaliser vos exercices quotidiens à la même heure. C’est pourquoi il est préférable d’adapter votre programme avec les postures (asanas) et les autres poses. Le plus important est de préserver votre régularité,
- Rester flexible : il faut rester flexible quant à l’endroit pour réaliser la séance. Les hôtels n’ont que rarement un studio de fitness disponible. Avec le matériel adéquat, vous pouvez consacrer un moment de méditation sur la plage, faire des exercices sur le balcon de l’hôtel, etc.,
- Trouver un studio : c’est un moment propice pour faire des rencontres avec d’autres pratiquants et professeurs.
Pour se parer à toute éventualité, il est vivement conseillé d’emporter des accessoires peu encombrants comme le tapis en voyage.
Les postures à faire pendant et après un long voyage
Si vous faites un long voyage en avion, les articulations, le dos et les muscles sont mis à rude épreuve. Quelques postures de yoga et de Pilates permettent de se remettre d’un tel voyage :
- La respiration permet au corps de se relâcher et de vider l’esprit. Il faut inspirer profondément par le nez puis d’expirer lentement. Vous pouvez même le faire pendant un vol, assis à votre siège,
- L’arbre : les pieds joints, le dos droit, les mains en prière, ramener l’autre pied vers la cheville ou le mollet. Lorsque vous trouvez l’équilibre, entamez cinq respirations avant de relâcher et d’essayer avec l’autre jambe. Cette posture renforce le bas du corps.
Pendant le voyage, vous pouvez détendre votre dos à travers quelques torsions assises. Soulagez aussi votre nuque à travers quelques mouvements de chaque côté, puis en arrière.
Yoga et Pilates pour les sportifs : quels bénéfices pour la performance ?
Gardez cette idée à l’esprit : yoga et performance sportive sont intrinsèquement liés.
La méthode Pilates et le yoga font partie de la préparation physique des sportifs depuis longtemps. Des athlètes comme Tony Parker, Tiger Woods ou encore LeBron James louent les bienfaits du yoga sur la performance sportive.
Pour la championne d’Europe de beach-volley, Anabelle Prawerman, le yoga lui a permis de rester au haut niveau après la grossesse.
Souplesse et équilibre
Les athlètes de haut niveau réalisent souvent une préparation intense qui entraîne une fatigue musculaire et mentale. Le yoga et le Pilates permettent d’apporter un certain équilibre au corps. Ils limitent par exemple les douleurs articulaires et favorisent la souplesse chez les muscles moins sollicités.
Préparation mentale
Au-delà des performances physiques, le yoga et le Pilates participent grandement à la préparation mentale. A travers la méditation et les exercices de respiration, ils favorisent l’ancrage dans le moment présent.
Pourtant, une meilleure gestion de la respiration réduit le stress au moment des compétitions. De plus, ils procurent un sommeil réparateur, essentiel pour récupérer après un entrainement intense.
En somme, il n’existe aucune contre-indication à la pratique du yoga et du Pilates. N’hésitez pas à mixer les deux disciplines lors de vos cours de yoga individuel avec votre super prof à domicile !
Les méthodes utilisées s’adaptent à la personne en fonction de son âge, sa condition physique, ses objectifs, etc. Bien que les disciplines attirent davantage les femmes, leur pratique chez les sportifs de haut niveau témoigne de leur accessibilité au public masculin également.
