Urdhva Mukha Svanasana : la Posture du Chien Tête en Haut

Vous connaissez sans doute les postures de chien en yoga : celle du chien tête en bas et celle du chien tête en haut.

Il s’agit de l’une des postures les plus fréquentes en ashtanga yoga et dans les séances de vinyasa. Il s’agit dès lors d’une posture populaire et moderne de la discipline, et se pratique souvent dans la salutation du soleil A et B. Découvrez plus en détails comment exécuter Urdhva Mukha Svanasana (la posture du chien tête en haut).

Que signifie Urdhva Mukha Svanasana ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, place à un peu d’histoire. Urdhva Mukha Svanasana est un terme sanskrit qui signifie :

• Urdhva pour « vers le haut » ou « relevé »,
• Mukha pour « face » ou « visage »,
• Shvna pour « chien »,
• Asana pour « posture ».

Mot à mot, Urdhva Mukha Svanasana veut donc dire « posture du chien avec la face vers le haut », communément appelée « posture du chien tête en haut ».

En général, les noms des postures de yoga font référence à des animaux, eux-mêmes liés à l’histoire et à la mythologie. Le chien dont il est question ici symbolise à la fois l’intégrité et la loyauté. Il apparaît notamment dans l’une des dernières histoires du Mahâbhârata, et incarne le dieu Dharma, qui représente l’ordre cosmique de l’univers.

Le chien tête en haut est une posture de yoga dynamique. Il est souvent utilisé comme une posture de transition vinyasa, notamment entre la planche chaturanga dandasana, ou la posture du bâton sur 4 appuis, et la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).

Comment faire la posture du chien tête en haut ?

Réaliser le chien tête en haut n’est pas compliqué, bien que cela demande souvent un niveau intermédiaire en yoga. Néanmoins, si vous êtes débutant mais avec une forte motivation, rien ne vous empêche d’apprendre à la reproduire.

Afin d’exécuter au mieux Urdhva Mukha Svanasana, voici les principales étapes à suivre :

• Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga ou sur le sol,
• Posez votre front au sol,
• Placez vos mains au niveau de vos côtes basses, en-dessous de la poitrine,
• Serrez vos coudes contre vos côtes.

Une fois que vous avez trouvé cette position, décollez le haut de votre corps en douceur. Pendant que vous vous appliquez, activez le bas de votre corps. Pour ce faire :

• Pressez vos cuisses l’une vers l’autre, comme si vous deviez serrer une brique entre vos jambes et vous vouliez l’aspirer vers votre pubis,
• Placez votre bassin en rétroversion, en enroulant le sacrum vers l’arrière et en remontant le pubis vers l’avant,
• Pressez votre pubis contre votre tapis ou sur la surface sur laquelle vous travaillez. Cela permettra d’activer les muscles fessiers,
• Appuyez vos mains au sol, comme si vous vous prépariez à décoller le haut de votre corps.

Maintenant que vous êtes dans cette position, pratiquez une respiration profonde. Relâchez l’air, au moment où vous activez le bas de bas de votre corps. Puis, inspirez en pressant vos paumes de la main. Continuez à prendre votre souffle jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos genoux décollent du sol.

Pour bien réussir cette asana, assurez-vous que vos épaules soient alignées au-dessus de vos poignets. Puis, avancez votre poitrine vers l’avant afin d’ouvrir votre cage thoracique, et dirigez votre regard droit devant vous, vers l’horizon. Pour éviter les torticolis, gardez votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous pouvez ensuite rester dans cette position quelques secondes, voire quelques minutes, et enchaîner avec un autre exercice.

Afin de vous aider à mieux organiser vos séances de yoga, n’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga.

Inscrivez-vous également à des cours en ligne et partagez votre expérience et votre progrès avec d’autres pratiquants. Ces derniers pourraient vous donner leurs avis et des indices pour mieux réussir cette asana de yoga.

Pour sortir de cette formation, activez à la fois vos bras et vos jambes. Bien entendu, il est conseillé d’y aller en douceur afin d’éviter des blessures inutiles.

Découvrez aussi comment faire l’autre posture de chien très connue : le chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana !

Les points clés de la posture du chien tête en haut

Les postures de yoga ne sont pas toutes faciles à réaliser, et celle du chien tête en haut ne fait pas exception à la règle.

Voici donc quelques indices et astuces.

La première technique consiste à bien engager votre corps et, pour cela, il convient d’activer les muscles des cuisses, les fessiers et les omoplates. En plus de cela, il est conseillé de pousser votre sternum vers l’avant, notamment pour ouvrir davantage votre cage thoracique.

Bien entendu, il est préférable de garder votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale afin de bénéficier des avantages de la posture.

Par ailleurs, il est possible de reproduire Urdhva Mukha Svanasana à partir de la Charurange Dandasana.

Pour cela, à partir de cette position :

• Avancez votre corps vers l’avant en prenant soin d’amener le poids de vos pieds un peu plus sur les orteils. Puis, dirigez votre regard devant vous tout en pliant les coudes,
• Maintenez cette position tout en tendant les bras. En même temps, retournez le dessus de vos pieds sur le tapis,
• Enfin, alignez vos épaules au-dessus de vos poignets et dirigez-les vers le bas et vers l’arrière.

Pour mieux comprendre les enchaînements, n’hésitez pas à faire appel à des professeurs de yoga. Vous pouvez aussi créer des séquences d’exercices spécifiques pour faciliter la transition, ou encore pour échauffer vos muscles avant de commencer le chien tête en haut.

Urdhva Mukha Svanasana : les erreurs à éviter

Comme tous les exercices, il arrive parfois que des erreurs soient commises. Le Urdhva Mukha Svanasana n’étant pas l’une des postures les plus faciles à réaliser, quelques indices pourraient vous aider à l’exécuter sans faute.

En premier lieu, lorsque vous ressentez une compression dans le bas de votre dos, vérifiez que tous les muscles de vos bras sont engagés, notamment ceux des jambes et des fesses. Le cas échéant, appliquez-vous pour que cela soit le cas. Dit comme cela, vous pouvez penser qu’il n’y a rien de bien compliqué. Pourtant, la manière dont vous vous appuyez peut contribuer à changer les effets qu’apporte la posture du chien tête en haut.

De ce fait, si vous continuez à ressentir la compression, n’hésitez pas à changer de méthode. Vous pouvez, entre autres, commencer par exécuter la posture du cobra, ou encore du bébé cobra, avant de vous lancer dans la réalisation de Urdhva Mukha Svanasana.

L’une des erreurs fréquentes dans l’exécution du chien tête en haut est d’oublier d’engager les fesses. Pourtant, cette partie de votre anatomie joue un rôle crucial dans le processus d’engagement de tous les muscles du bas de votre dos. Pour engager vos fessiers, il suffit donc d’activer les cuisses l’une vers l’autre et de reproduire une rétroversion du bassin.

Il est aussi important de laisser un espace entre vos oreilles et vos épaules. Le cas échéant, vous risquez de vous écrouler à cause des raideurs dans votre cou. En même temps, il se peut que vous subissiez des blessures au niveau des articulations des poignets et des épaules. Pour une meilleure reproduction du chien tête en haut, gardez en tête que vos épaules doivent être alignées au-dessus de vos poignets. A défaut de pouvoir y arriver, vous pouvez prendre la posture du cobra afin de favoriser une ouverture thoracique.

Les bienfaits de la posture du chien tête en haut

Urdhva Mukha Svanasana apporte de nombreux bienfaits sur le corps et sur l’esprit.

En voici les principaux :

• Libération de l’esprit et lutte contre la fatigue,
• Renforcement des muscles du dos, des épaules, des poignets et des muscles abdominaux,
• Ouverture de la cage thoracique,
• Amélioration de la circulation sanguine et de l’oxygénation du corps,
• Amélioration de la digestion,
• Renforcement du haut du corps,
• Raffermissement des cuisses et des fesses.

Étant donné qu’il s’agit d’une position de yoga dynamique, et qu’elle est une transition dans le vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana est donc idéal pour se préparer aux autres postures d’extension de la colonne vertébrale.

Par ailleurs, pour bénéficier davantage des bienfaits de cette asana, n’hésitez pas à l’inclure dans vos séquences de yoga.

Urdhva Mukha Svanasana : quelles sont les contre-indications ?

Comme la plupart des exercices qui impliquent une sollicitation physique, le chien tête en haut n’est pas recommandé à toutes les catégories de personnes.

Entre autres, celles qui souffrent de blessures au dos, dont les hernies discales, ne peuvent reproduire cette asana. C’est également le cas des personnes souffrant de blessures aux poignets, tel que le syndrome du canal carpien, ou encore celles qui ont un problème avec les muscles des épaules.

Les femmes enceintes qui entament les deux derniers trimestres de grossesse ne sont pas non plus autorisées à faire cet exercice. En effet, un étirement de la zone abdominale peut créer des tensions dans le bas du dos, d’autant plus que cette partie du corps est déjà largement étirée par la grossesse.