Chaturanga Dandasana : la Posture de la Pompe

Chaturanga dandasana, c’est la pompe yogique. Elle semble facile à réaliser mais elle est paradoxalement l’une des postures de yoga les plus compliquées à réaliser.

Alors, comment faire cette posture de yoga ? Apprenez-en davantage sur cette pratique exigeante et découvrez des conseils pour l’aborder de manière progressive et sûre.

Que signifie Chaturanga Dandasana ?

Issu du sanskrit, Chaturanga Dandasana est formé de « chatur » qui veut dire quatre, « anga » qui se rapporte aux membres, et « danda » qui évoque le bâton. Dans sa traduction littérale, il signifie « bâton à quatre membres ».

Cette posture de yoga ressemble à un exercice effectué à partir d’une planche avec les coudes contre le corps et les mains à proximité du corps. L’objectif est de maintenir le corps droit, comme un bâton, en suspension à quelques centimètres du sol.

Elle est également appelée low plank pose en anglais, ce qui signifie « la planche qui descend d’un seul tenant ».

Son exécution peut être considérée comme un défi de taille, étant donné que ses exercices nécessitent un engagement total du corps. Cette pose du yoga fait ainsi partie des asanas les plus rudes à bien maîtriser.

Chaturanga Dandasana est une figure emblématique en Ashtanga Yoga.

Cette position est souvent intégrée dans les enchaînements de la salutations au soleil et dans les transitions entre les postures assises, également connues sous le nom de « vinyasa yoga« .

Elle est également une composante essentielle des styles de yoga dynamique qui lui sont dédiés. Pendant le cours de yoga, elle sert de transition avant un chien tête en haut ou un cobra dans un séquençage de vinyasa. Le retour en chien tête en bas a lieu après cette position.

Outre son aspect dynamique, cette posture de yoga moderne offre un renforcement musculaire du haut du corps, notamment des épaules, des bras et des abdominaux.

Cependant, sa pratique nécessite une approche progressive pour éviter les blessures.

Suivez ce conseil surtout si vous n’avez pas encore développé la force suffisante dans les bras pour l’exécuter dans toute son amplitude.

Bien que cette transition exige un apprentissage patient, elle demeure accessible à tous, que vous soyez avancés, yogis intermédiaires ou débutants. Chacun peut trouver les adaptations nécessaires, aussi appelées variantes, en fonction de son niveau et de ses besoins spécifiques.

Commencez votre enchaînement de yoga avec balasana, la posture de l’enfant : une posture qui va vous étirer les muscles du dos !

Comment faire la posture de la pompe ?

Réalisez pas à pas la posture de Chaturanga Dandasana en suivant ces quelques étapes.

Positionnez-vous en planche

Tout commence par une solide compréhension de la planche, car Chaturanga Dandasana peut être considérée comme une évolution de cette pose fondamentale.

Tout comme en planche de gainage, vos mains doivent être solidement ancrées au sol. Activez le « hasta bandha » avec une pression vers le haut pour stabiliser les poignets. Positionnez vos épaules directement au-dessus de ces derniers.

Vos jambes doivent être tendues ou fléchies. Veillez à maintenir les fesses et le dos droits, sans les relâcher. Activez les muscles des jambes en poussant les talons vers l’arrière, tandis que le sommet de la tête est dirigé vers l’avant.

Engagez les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.

Puis, étendez légèrement la chair des fesses vers les talons et arrondissez le haut du dos. Une telle astuce vous évitera tout affaissement dans les articulations, notamment au niveau des poignets et des épaules.

Débutez en maintenant la planche avec tous ces alignements pendant trois séries de trente secondes.

Avant de démarrer votre chronomètre, assurez-vous que vos mains, vos coudes et vos épaules forment une droite.

Essayez d’avancer depuis votre planche

Une fois que vous maîtrisez la planche de base, il est temps de progresser vers l’avant. C’est une étape essentielle de votre Chaturanga ! L’objectif est de ne pas simplement s’effondrer vers le plancher, mais de se déplacer vers l’avant en premier lieu, avant même de penser à fléchir les coudes.

Entraînez-vous à effectuer des mouvements dynamiques en planche. Faites des allers-retours d’avant en arrière, tout en cherchant à amener vos épaules au-delà de vos mains. Ainsi, vous développerez la force nécessaire pour maintenir la stabilité du corps dans cette posture exigeante.

Développez ce type d’asana avec les genoux au sol

Vous devez être en mesure de développer assez de force dans le haut du corps pour pouvoir tenter Chaturanga en décollant les genoux.

Dans le cas contraire, maintenez-les fermement sur le plancher. Tout comme pour la planche, adoptez les bons alignements pour renforcer les muscles avec les genoux au sol. Ainsi, vous resterez stable.

Si vous avez réuni les conditions nécessaires pour développer cette pose, essayez de surélever vos pieds et vos bras en gardant vos coudes près de vos côtes. Ils doivent être alignés avec le buste en étant ni trop écartés ni sous le corps.

Dirigez-vous vers l’avant, en fléchissant uniquement les coudes. Veillez à ce que le dos reste parallèle au plancher, sans s’effondrer.

Évitez de fléchir les coudes jusqu’à un angle de 90°.

Cela crée une pression excessive vers l’avant et rend plus difficile la poussée du sol pour remonter. Une telle flexion des poignets n’est d’autant pas accessible à tous.

Descendez ainsi uniquement jusqu’au point où vous sentez que vous avez encore la force de vous relever.

Utilisez une brique sous les épaules ou sous le ventre

L’utilisation d’une brique vous aidera à comprendre votre alignement tout en vous offrant un support supplémentaire. Ainsi, vous ne descendrez pas trop bas au début.

Soyez à l’écoute de vos sensations lorsque vous descendez.

Si vous vous sentez capable de remonter facilement, vous pouvez continuer sur votre lancée. En revanche, si cela semble difficile, vous êtes probablement descendu trop bas. La brique vous aidera à trouver la bonne distance par rapport au sol, en fonction de votre force et de vos sensations.

Sortez de cette position

Pour sortir de cette position, déposez délicatement votre corps sur le plancher avant de passer à une autre posture, telle que le cobra.

Vous pouvez également opter pour une méthode plus exigeante qui consiste à remonter directement depuis votre Chaturanga vers la posture du chien tête en haut ou vers la posture de la pince assise (paschimottanasana).

Pensez à expirer avant de passer à cette pose.

Les points-clés de la posture de la pompe

Voici cinq aspects essentiels à garder à l’esprit lorsque vous vous adonnez à cet exercice :

• L’accent est mis sur le déplacement vers l’avant, et non vers le bas,
• Maintenez votre dos solide et droit, sans jamais le courber,
• Assurez-vous que le buste et le bassin descendent simultanément,
• Engagez votre ceinture abdominale, contractez les muscles des cuisses et du périnée. Poussez les talons vers l’arrière et les cuisses vers le haut,
• Les mains, les coudes et les épaules doivent tirer vers l’arrière, comme dans la posture du cobra. Vous passez ainsi d’une protraction des omoplates en planche vers une rétraction qui resserre l’espace entre les omoplates.

Chaturanga dandasana : les erreurs à éviter !

Lorsque vous pratiquez Chaturanga Dandasana, vous devez éviter de :

• Laisser tomber vos épaules vers l’avant. Ce problème courant est habituellement causé par un manque de force dans le tronc et les bras. Pourtant, vous devez faire en sorte de ne pas adopter cette mauvaise posture qui peut conduire à une bursite aux épaules à long terme,
• Descendre trop bas et de vous étaler sur le plancher. Cette pose est généralement utilisée comme transition avant la posture du chien tête en haut. Pensez ainsi à conserver suffisamment de force pour vous repousser du sol à l’aide des bras,
• Creuser le dos et de laisser le bassin s’affaisser vers le plancher. Un tel mouvement entraîne une perte d’engagement au niveau du centre, ce qui peut causer des douleurs lombaires.

Voici une idée de posture pour vous reposer à la fin de votre séance : la savasana, posture du cadavre.

Les bienfaits de la posture de la pompe

Chaturanga offre une multitude de bienfaits mentaux et physiques.

Les bénéfices mentaux

Réaliser cet exercice permet :

• De favoriser sa confiance en soi : au début, vous êtes satisfait de réussir votre premier Chaturanga Dandasana. Au fur et à mesure, vous parvenez à tenir la posture plus longtemps, ce qui développe votre confiance en soi,
• D’accroître votre puissance intérieure,
• D’augmenter votre vitalité.

Les avantages physiques

Grâce à cette asana, vous :

• Activez et renforcez vos quadriceps,
• Développez la force dans la sangle abdominale,
• Renforcez vos bras et épaules,
• Préparez votre corps aux postures d’inversion et d’équilibre sur les bras,
• Renforcez votre colonne vertébrale.

Pour complexifier votre pratique, apprenez à faire la posture du grand écart (hanumanasana) !

Chaturanga Dandasana : quelles sont les contre-indications ?

Évitez cet exercice si vous êtes blessé ou souffrez de douleurs aux épaules, aux bras, aux coudes ou aux mains.

Cette pose, qui exerce en effet une pression intense sur ces différentes parties du corps, peut se révéler être insupportable si vous souffrez de douleurs à ces endroits.

Bref, Chaturanga Dandasana représente bien plus qu’une simple posture de yoga. Elle incarne le défi et l’engagement, offrant des bienfaits physiques et mentaux significatifs pour ceux qui la pratiquent.

En suivant les conseils adaptés et en respectant votre corps, vous pourrez intégrer cette pose avec confiance et progresser dans votre pratique du yoga. Si nécessaire, n’hésitez pas à faire appel à des professeurs de yoga.